لانج کِرتسی با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج کِرتسی با دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. یکی از پاها را به صورت ضربدری پشت پای دیگر قرار دهید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. سپس با فشار از پاشنه پای جلو به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که در هر دست یک دمبل در کنار بدن خود نگه داشتهاید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳. پای راست خود را به صورت ضربدری و مورب پشت پای چپ قرار دهید، طوری که انگار تعظیم میکنید، و همزمان هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانج برسید.
- ۴. مطمئن شوید زانوی جلویی در راستای انگشتان پا قرار دارد و از آن جلوتر نمیرود. زانوی عقب باید کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
- ۵. با فشار از پاشنه پای جلو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۶. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و آن را به صورت ضربدری پشت پای راست قرار دهید.
- ۷. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج کِرتسی با دمبل روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت عمدتاً عضلات رانها (چهارسر و همسترینگ) و باسن را درگیر میکند. همچنین عضلات شکم و ساق پا به عنوان عضلات کمکی برای حفظ تعادل فعال میشوند.
- برای انجام لانج کِرتسی چه تجهیزات لازم است و آیا میتوان بدون دمبل انجام داد؟
- به طور معمول از یک جفت دمبل استفاده میشود تا شدت تمرین بالاتر رود. اما میتوانید بدون وزنه یا حتی با بطریهای آب یا وزنههای مچ به عنوان جایگزین، این حرکت را انجام دهید.
- آیا لانج کِرتسی با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت را میتوان با وزنه سبک یا بدون وزنه آغاز کرد تا فرد به فرم صحیح و تعادل کافی برسد. به مرور با افزایش قدرت، میتوان وزن دمبلها را بیشتر کرد.
- رایجترین اشتباهات در لانج کِرتسی با دمبل چیست؟
- خم کردن زیاد بالاتنه یا جلو بردن زانو بیش از حد مجاز از اشتباهات رایج است. برای پیشگیری باید ستون فقرات را صاف نگه داشت و دقت کرد زانوی جلو روی خط پنجه پا باشد.
- چند ست و تکرار برای لانج کِرتسی با دمبل مناسب است؟
- برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود. در صورت هدف تناسب اندام یا چربیسوزی میتوان ستها را ۲ تا ۳ افزایش داد و زمان استراحت را کوتاهتر کرد.
- برای جلوگیری از آسیب در لانج کِرتسی باید به چه نکات ایمنی توجه کرد؟
- پیش از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و شدت وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید. همچنین هنگام پایین رفتن، وزن را روی پاشنه پای جلو نگه دارید تا فشار اضافی به زانو وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در لانج کِرتسی ایجاد کرد تا تمرین متنوعتر شود؟
- میتوانید حرکت را بدون وزنه اما با تکرار سریعتر برای تمرین هوازی انجام دهید یا با نگه داشتن دمبل بالای سر، عضلات شانه و شکم را بیشتر درگیر کنید. همچنین اضافه کردن پرش در انتهای حرکت، شدت و کالریسوزی را افزایش میدهد.