- ددلیفت رومانیایی با هالتر چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات گلوت (باسن) و همسترینگ را هدف قرار میدهد و باعث تقویت قدرت پایین تنه میشود. عضلات ثانویه مانند کمر پایین و شکم نیز برای حفظ تعادل و فرم صحیح درگیر میشوند.
- برای انجام ددلیفت رومانیایی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت معمولاً از هالتر استفاده میشود تا فشار یکنواخت و قابل تنظیم ایجاد شود. اگر دسترسی به هالتر ندارید، میتوانید از دمبل یا کتلبل استفاده کنید، البته تکنیک باید کاملاً مشابه حفظ شود.
- آیا ددلیفت رومانیایی با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند اما بهتر است با وزنه سبک شروع کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند. تمرکز بر کشش همسترینگ و عدم خمشدن بیش از حد کمر، کلید جلوگیری از آسیب است.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت رومانیایی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج گرد کردن ستون فقرات و خمکردن بیش از حد زانوهاست. برای جلوگیری، کمر را صاف نگه دارید، زانوها کمی خم باشند و حرکت بیشتر از مفصل ران انجام شود.
- چند ست و تکرار برای ددلیفت رومانیایی توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت یا فرم بهتر باشد، میتوان از تکرارهای بیشتر با وزنه سبکتر استفاده کرد.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام ددلیفت رومانیایی باید رعایت کرد؟
- همیشه ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که کنترل کامل بر آن دارید. گرمکردن عضلات همسترینگ و باسن قبل از حرکت، خطر گرفتگی یا آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای ددلیفت رومانیایی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل، کتلبل یا حتی یک پا انجام دهید تا چالش بیشتری برای عضلات تثبیتکننده ایجاد شود. همچنین اجرای آن با سرعت آهسته به افزایش کشش و رشد عضلات کمک میکند.
