پشتماشین نشسته (روینگ اهرمی) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشتماشین نشسته (روینگ اهرمی)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه روینگ نشسته و پاها را روی پدال قرار دهید. با گرفتن دستهها و کشیدن آنها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کنید و سپس به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و برای اجرای صحیح آن، وضعیت بدن و کنترل وزنه اهمیت دارد.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه روینگ نشسته و پاهای خود را محکم روی پلتفرم قرار دهید، بهطوری که زانوها کمی خم باشند.
- پد سینه و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا بالاتنه شما حمایت شود و وقتی دستهها را میگیرید، دستهایتان همسطح شانه باشند.
- دستهها را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- حرکت را با جمع کردن تیغههای شانه و کشیدن دستهها به سمت بدن آغاز کنید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم فشار دهید، مطمئن شوید که کمر صاف است و عضلات مرکزی بدن فعال هستند.
- به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید و کنترل وزنه را حفظ کنید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشتماشین نشسته (روینگ اهرمی) کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت میانی و زیرین (لاتیسیموس و تراپز میانی) را درگیر میکند. همچنین عضلات کمکی مانند جلو بازو و بخش پشتی شانهها نیز در زمان کشش دستهها فعال میشوند.
- برای انجام روینگ اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت نیاز به دستگاه روینگ اهرمی در باشگاه دارید. اگر این دستگاه موجود نباشد، میتوانید از کش مقاومتی یا هالتر به روش روینگ خم استفاده کنید که اثر مشابهی بر عضلات پشت دارد.
- آیا روینگ اهرمی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت و کنترلشده دستگاه برای مبتدیها بسیار ایمن و قابل یادگیری است. فقط باید از وزنه سبک آغاز کنند و بر فرم صحیح بدن تمرکز داشته باشند.
- اشتباهات رایج در اجرای روینگ اهرمی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- از قوس بیش از حد یا گرد کردن کمر هنگام کشیدن دستهها پرهیز کنید و شانهها را بالا نیندازید. کنترل وزنه در مسیر برگشت و تمرکز بر انقباض پشت، کیفیت حرکت را حفظ میکند.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار روینگ اهرمی پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در تمرینات استقامتی میتوان تکرار را تا ۱۵ افزایش داد، اما همچنان باید فرم صحیح و کنترل وزنه رعایت شود.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای روینگ اهرمی باید رعایت کرد؟
- ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از تکان ناگهانی بدن برای جابجایی وزنه استفاده نکنید. قبل از شروع حرکت، تنظیم موقعیت صندلی و تکیهگاه را بررسی کنید تا با قد و طول دستتان مناسب باشد.
- آیا روینگ اهرمی نسخههای متفاوت یا تغییرات دارد؟
- بله، میتوان عرض یا نوع دسته را تغییر داد تا شدت فشار بر قسمتهای مختلف پشت متفاوت باشد. همچنین استفاده از یک دست در روینگ اهرمی میتواند عدم تعادل عضلات را اصلاح کند و تمرکز بیشتری بر هر سمت ایجاد کند.