پشتسیم نشسته با دستگاه (نسخه ۲) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشتسیم نشسته با دستگاه (نسخه ۲)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهایتان را روی پلتفرم قرار دهید. دستهها را با دستهای کشیده بگیرید و با حفظ کمر صاف، دستهها را به سمت بدن بکشید تا عضلات پشت فعال شوند. حرکت را کنترلشده انجام دهید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهایتان را روی پلتفرم مخصوص قرار دهید، به طوری که زانوها کمی خم باشند.
- ۲. دستهها را با گرفتن محکم در دست بگیرید، به طوری که دستها کاملاً کشیده اما قفل نشده باشند.
- ۳. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و در طول حرکت ستون فقرات را در وضعیت طبیعی حفظ کنید.
- ۴. حرکت را با کشیدن دستهها به سمت تنه آغاز کنید و در حین کشش، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- ۵. کشیدن را تا زمانی ادامه دهید که دستهها نزدیک شکم قرار گیرند و آرنجها نزدیک بدن باقی بمانند.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید.
- ۷. به آرامی دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید و دستها را کاملاً باز کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین پشتسیم نشسته با دستگاه (نسخه ۲) کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت میانی و بخش زیرین لاتس را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات جلو بازو و سر پشتی سرشانهها به صورت کمکی فعال میشوند که باعث افزایش قدرت کششی بالاتنه میشود.
- آیا برای انجام پشتسیم نشسته با دستگاه نیاز به تجهیزات خاصی دارم؟
- برای اجرای این حرکت به دستگاه پشتسیم نشسته یا دستگاه روینگ نشسته نیاز دارید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از کشهای مقاومتی یا دمبل برای حرکات مشابه استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین نسبتاً ایمن بوده و برای مبتدیها مناسب است زیرا مسیر حرکت توسط دستگاه کنترل میشود. با وزن کم شروع کنید و روی فرم صحیح و صاف نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشتسیم نشسته با دستگاه چیست؟
- رایجترین اشتباهها شامل قوز کردن کمر، استفاده بیش از حد از عضلات بازو و ضربه زدن وزن است. برای جلوگیری، همیشه کمر را صاف نگه دارید، حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید و از عضلات پشت استفاده کنید.
- چند ست و تکرار برای پشتسیم نشسته با دستگاه پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزن را بیشتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی باید در انجام این حرکت رعایت شود؟
- قبل از شروع، تنظیم صندلی و دستهها را طبق قد خود انجام دهید تا فشار نامناسب به مفاصل وارد نشود. همچنین از حبس نفس خودداری کنید و هنگام کشیدن و بازگرداندن دستهها تنفس منظم داشته باشید.
- آیا انواع و تغییرات دیگری از پشتسیم نشسته وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دسته باریک یا دسته پهن انجام دهید تا بخشهای متفاوتی از عضلات پشت درگیر شوند. همچنین نسخه سیمکش یا استفاده از کش مقاومتی برای تمرین در خانه قابل استفاده است.