- اسکوات گابلت با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت میکند و به صورت ثانویه روی ساق پا و عضلات شکم فشار وارد میکند. فرم درست و نگهداشتن دمبل جلوی سینه باعث میشود عضلات مرکزی بدن نیز فعال شوند.
- برای انجام اسکوات گابلت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- به طور معمول از یک دمبل برای اجرای این حرکت استفاده میشود، اما میتوانید از کتلبل یا حتی وزنههای خانگی مانند بطری آب سنگین نیز استفاده کنید. نکته مهم حفظ تعادل و گرفتن وزنه در جلوی سینه است.
- آیا اسکوات گابلت با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، چون نسبت به اسکوات با هالتر فشار کمتری بر کمر میآورد و یادگیری فرم صحیح آسانتر است. بهتر است مبتدیها با وزن سبک شروع کنند تا تکنیک حرکت را کامل یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در اسکوات گابلت با دمبل چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن زیاد کمر، جلو بردن زانوها بیش از حد و گرفتن دمبل خیلی دور از بدن از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، زانوها را همجهت انگشتان پا نگه دارید و دمبل را نزدیک به سینه بگیرید.
- چند ست و تکرار اسکوات گابلت برای نتیجه بهتر مناسب است؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف شما تناسب اندام عمومی یا چربیسوزی است میتوانید تکرارها را ۱۵ الی ۲۰ انجام دهید و وزن را سبکتر بگیرید.
- هنگام انجام اسکوات گابلت باید به چه نکات ایمنی توجه کرد؟
- همیشه قبل از شروع حرکت بدن را گرم کنید و کفش مناسب بپوشید. دمبل را محکم بگیرید تا از رها شدن جلوگیری شود و فشار را بیشتر از حد توان وارد نکنید تا از آسیبدیدگی زانو یا کمر پیشگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در اسکوات گابلت ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن حرکت میتوانید از وزنه سبکتر یا عمق اسکوات کمتر استفاده کنید. برای افزایش سختی میتوان وزنه سنگینتر گرفت، اسکوات ایزومتریک چند ثانیه در پایین حرکت ایستاد یا اسکوات پرشی با دمبل انجام داد.
