اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی (نسخه ۲) Exercise Images
Showing step 1 of 2
اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی (نسخه ۲)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی دستگاه اکستنشن لگن اهرمی دراز بکشید و پد را پشت ساق پای خود قرار دهید. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، پد را به سمت بالا فشار دهید و لگن را باز کنید. این حرکت عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا دستگاه اکستنشن لگن اهرمی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و مطمئن شوید که پد دستگاه بهراحتی پشت ساق پای شما، کمی بالاتر از مچ پا قرار گرفته است.
- ۲. به شکم روی دستگاه دراز بکشید، بالاتنه خود را روی پد قرار دهید و برای حفظ تعادل، دستگیرهها را بگیرید.
- ۳. یکی از پاها را زیر پد اهرمی قرار دهید و پای دیگر را بهصورت ریلکس روی دستگاه بگذارید.
- ۴. با منقبض کردن عضلات سرینی و همسترینگ، پد را با باز کردن مفصل لگن به سمت بالا فشار دهید. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- ۵. اهرم را تا جایی بالا ببرید که پای فعال کاملاً صاف و همراستا با بالاتنه قرار گیرد.
- ۶. بهآرامی و با کنترل کامل، اهرم را به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرینی (گلوتس) را هدف قرار میدهد و باعث فرمدهی و افزایش قدرت این ناحیه میشود. همچنین عضلات پشت ران (همسترینگ) و ساق پا بهعنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
- برای انجام اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت نیاز به دستگاه اکستنشن لگن اهرمی در باشگاه دارید. اگر دسترسی به دستگاه ندارید، میتوانید از کش مقاومتی یا وزنههای آزاد برای اجرای حرکات مشابه مانند هیپ تراست یا گلوت کیکبک استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با دستگاه کنترلشده اجرا میشود و برای مبتدیها ایمنتر است، البته باید با وزنه سبک شروع کنند. تنظیم صحیح اهرم و پد دستگاه قبل از تمرین ضروری است تا از فشار غیرضروری بر مفاصل جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج استفاده از کمر به جای عضلات سرینی برای بالا بردن وزنه است. همچنین تنظیم نادرست ارتفاع پد و حرکات سریع میتواند اثربخشی را کم و خطر آسیب را زیاد کند.
- چند ست و تکرار برای اکستنشن لگن با دستگاه اهرمی توصیه میشود؟
- برای هدفگذاری عضلات سرینی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار موثر است. مبتدیها بهتر است با وزنه سبک و تعداد تکرار کمتر شروع کنند و بهمرور شدت را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- قبل از شروع، ارتفاع و جای پد را مناسب تنظیم کنید تا فشار برابر روی پاها باشد. از حرکات ناگهانی پرهیز کنید و وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید تا از آسیب به مفاصل و کمر جلوگیری شود.
- چه تغییرات یا واریاسیونهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید برای افزایش شدت، وزنه را بیشتر کنید یا حرکت را به صورت تکپا انجام دهید. همچنین ترکیب این تمرین با هیپ تراست یا پل باسن با وزنه باعث تقویت کامل عضلات سرینی میشود.