- هیپ تراست با هالتر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- هیپ تراست با هالتر عمدتاً عضلات سرینی (گلوتها) را هدف قرار میدهد و همچنین بهطور ثانویه عضلات پشت ران، کمر پایین و عضلات شکم را فعال میکند. این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای افزایش قدرت و حجم باسن است.
- برای انجام هیپ تراست با هالتر به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح هیپ تراست با هالتر به یک نیمکت محکم و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت میتوان از جعبه تمرینی یا حتی یک سطح پایدار دیگر استفاده کرد.
- آیا هیپ تراست با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزن کمتر شروع کنند و ابتدا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. میتوان ابتدا از هیپ تراست بدون وزنه یا با دمبل سبک استفاده کرد تا بدن به حرکت عادت کند.
- رایجترین اشتباهات در هیپ تراست با هالتر چیست؟
- قرار دادن پاها بیشازحد جلو یا عقب، خم کردن گردن، و بالا بردن باسن بدون انقباض کامل گلوتها از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آن، زاویه زانو باید حدود ۹۰ درجه باشد و سر در حالت خنثی باقی بماند.
- چند ست و تکرار برای هیپ تراست با هالتر پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری افزایش قدرت و حجم عضلانی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در تمرینات استقامتی میتوان تکرار را بیشتر و وزن را کمتر انتخاب کرد.
- چطور هیپ تراست با هالتر را ایمن انجام دهم؟
- برای امنیت بیشتر از پد یا حوله ضخیم روی هالتر استفاده کنید تا فشار مستقیم روی لگن کاهش یابد. همچنین قبل از شروع، وزنه را با کنترل کامل جابهجا کنید و در طول حرکت از انقباض عضلات مرکزی برای حفظ ثبات استفاده کنید.
- چه تغییراتی یا تنوعهایی برای هیپ تراست با هالتر وجود دارد؟
- میتوانید هیپ تراست تکپا، هیپ تراست ایزومتریک (نگه داشتن در اوج حرکت) یا استفاده از کش مقاومتی همراه با هالتر را امتحان کنید. این تغییرات شدت تمرین را افزایش داده و عضلات را به چالش بیشتری میکشند.
