- حرکت لت پولداون با دست باز کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات پشت بهویژه لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) تمرکز دارد و به طور ثانویه عضلات جلو بازو و سرشانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دست باز باعث فعالسازی بیشتر بخش بیرونی عضلات پشت میشود.
- برای انجام لت پولداون با دست باز چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه لت پولداون یا کابل با میله صاف نیاز دارید. جایگزینهای آن میتواند بارفیکس با دست باز یا کشهای مقاومتی باشد که عملکرد مشابهی در تقویت عضلات پشت دارند.
- آیا حرکت لت پولداون با دست باز برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا دستگاه به حفظ فرم صحیح کمک میکند و خطر آسیب را کاهش میدهد. بهتر است در ابتدا با وزنه سبک شروع شود و بر تکنیک تمرکز شود.
- اشتباهات رایج در لت پولداون با دست باز چیست؟
- رایجترین اشتباه خم کردن بیش از حد کمر یا کشیدن میله پشت گردن است که میتواند به ستون فقرات یا شانه آسیب بزند. همچنین شل کردن کنترل وزنه در بازگشت حرکت باعث کاهش تاثیر تمرین میشود.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای لت پولداون با دست باز چیست؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۵ یا بیشتر و با وزنه سبکتر انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید در حین لت پولداون رعایت کرد؟
- همیشه کمر را صاف نگه دارید و حرکات را کنترلشده انجام دهید تا از فشار ناگهانی روی مفاصل جلوگیری شود. از کشیدن میله پشت گردن خودداری کنید و قبل از شروع وزنه را مطابق توانتان تنظیم کنید.
- آیا لت پولداون با دست باز تنوع و تغییراتی هم دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دست جمع انجام دهید تا بخش داخلی عضلات پشت و جلو بازو بیشتر فعال شود. همچنین اجرای آن با کش مقاومتی یا بارفیکس در برنامه تمرینی تنوع ایجاد میکند و عضلات را متفاوت تحریک میکند.
