- تمرین قایقزنی دمبل با گرفتن معکوس بیشتر چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت و بهویژه زیرسازی و بخش میانی پشت را تقویت میکند. همچنین عضلات دو سر بازو، شانههای عقب و عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن درگیر میشوند.
- برای اجرای قایقزنی دمبل با گرفتن معکوس به چه تجهیزاتی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به دمبل نیاز دارید، اما اگر دمبل در دسترس نباشد میتوانید از بطری آب پر یا کش مقاومتی استفاده کنید. مهم است که وزنه یا مقاومت انتخابی متناسب با توان شما باشد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با انتخاب وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیها میتوانند بهراحتی این تمرین را انجام دهند. شروع با تکرار کمتر و افزایش تدریجی شدت باعث پیشگیری از آسیب میشود.
- رایجترین اشتباهات در قایقزنی دمبل معکوس چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر یا تکان دادن بدن مهمترین اشتباهات هستند. حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی، کنترل وزنه در مسیر رفت و برگشت، و جلوگیری از ضربهزدن سریع به دمبلها راهحل این مشکل است.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات پشت، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است میتوانید وزنه را افزایش دهید و تعداد تکرار را کمتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام این حرکت رعایت کرد؟
- پیش از شروع حرکت، بدن را بهطور کامل گرم کنید و وزنهای مناسب با توان خود انتخاب کنید. کمر را صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی یا چرخش ناگهانی ستون فقرات خودداری کنید.
- چه تغییرات یا واریانتهایی برای این تمرین وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با یک دمبل و بهصورت تکدستی انجام دهید تا تمرکز بر هر سمت بدن بیشتر شود. همچنین استفاده از نیمکت شیبدار یا بند کشی مقاومتی تنوع خوبی ایجاد میکند و فشار متفاوتی به عضلات وارد میکند.
