کرانچ روی زمین Exercise Images
Showing step 1 of 2
کرانچ روی زمین
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام کرانچ روی زمین، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید. شانهها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار داده و آرنجها را باز نگه دارید. از کشیدن گردن خودداری کنید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید.
- ۳. به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید و شانهها را به سمت لگن جمع کنید. کمر پایین را روی زمین نگه دارید.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات شکم کاملاً منقبض شوند.
- ۵. به آرامی بالاتنه را با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کرانچ روی زمین بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی بخش بالایی عضلات شکم وارد میکند، اما در حین اجرای صحیح، بخش پایینی شکم و عضلات مورب (کناری) نیز درگیر میشوند. با تمرکز بر انقباض شکم در بالاترین نقطه حرکت، نتیجه بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- برای انجام کرانچ روی زمین چه تجهیزات یا وسایلی لازم است؟
- این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک زیرانداز ورزشی یا تشک یوگا استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر و ستون فقرات وارد شود.
- آیا کرانچ روی زمین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت یک تمرین پایه و ساده برای تقویت شکم است و مناسب افراد مبتدی میباشد. فقط باید به اجرای صحیح و آرام حرکت توجه کنید و از فشار بیمورد به گردن یا کمر جلوگیری کنید.
- بیشترین اشتباه رایج در انجام کرانچ روی زمین چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، کشیدن گردن با دستها هنگام بالا آمدن است که باعث فشار به مهرههای گردنی میشود. برای جلوگیری از این مشکل، نگاه را به سقف و انقباض شکم را کنترل کنید و دستها را فقط برای حمایت سبک از سر نگه دارید.
- چند ست و تکرار کرانچ روی زمین برای نتیجهگیری مناسب است؟
- برای شروع، انجام ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری پیشنهاد میشود. با پیشرفت قدرت شکم خود میتوانید تعداد تکرارها را افزایش داده یا زمان انقباض در بالای حرکت را طولانیتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام کرانچ روی زمین رعایت کرد؟
- حتماً کمر را در طول حرکت روی زمین ثابت نگه دارید و از خم شدن بیش از حد ستون فقرات جلوگیری کنید. تنفس منظم و عدم حبس نفس کمک میکند فشار اضافی به بدن وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در کرانچ روی زمین ایجاد کرد برای تنوع بیشتر؟
- میتوانید کرانچ مورب برای درگیر کردن عضلات کناری شکم یا کرانچ با بالا آوردن پاها برای فشار بیشتر به بخش پایینی شکم انجام دهید. حتی اضافه کردن وزنه سبک یا توپ پزشکی باعث افزایش شدت تمرین میشود.