- فلای دمبل روی نیمکت شیب منفی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً روی بخش پایینی عضلات سینه تمرکز دارد و باعث حجمگیری بهتر این ناحیه میشود. همچنین سر جلویی دلتوئید (عضلات سرشانه) و عضلات دوسربازو بهصورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام فلای دمبل شیب منفی چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت با شیب منفی و دو دمبل نیاز دارید. در صورت نداشتن نیمکت شیب منفی میتوانید از نیمکت صاف با شیب تنظیم شده یا تمرینات کششی سیمکش با زاویه مشابه استفاده کنید.
- آیا فلای دمبل شیب منفی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها با وزنه سبک و رعایت صحیح تکنیک قابل اجراست، اما توصیه میشود ابتدا حرکات سینه سادهتر مانند پرس سینه را یاد بگیرند. حفظ کنترل در پایینآمدن دمبلها مهمترین نکته برای جلوگیری از آسیب است.
- رایجترین اشتباهات در فلای دمبل شیب منفی چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- باز کردن بیش از حد دستها در پایین حرکت و قفل کردن کامل آرنج از اشتباهات شایع است که میتواند فشار زیادی روی مفصل شانه وارد کند. کنترل وزنه، حفظ خم جزئی در آرنج و حرکت آهسته و دقیق به جلوگیری از این مشکلات کمک میکند.
- چند ست و تکرار برای فلای دمبل شیب منفی توصیه میشود؟
- برای هدفگیری حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در صورت تمرکز بر قدرت میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزنه را سنگینتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی باید در فلای دمبل شیب منفی رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع حرکت بدن و شانهها را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بهطور کامل کنترل کنید. قرار دادن پاها زیر پد نیمکت برای ثابت نگهداشتن بدن و جلوگیری از لغزش ضروری است.
- آیا میتوان فلای دمبل شیب منفی را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبلهای معمولی، دمبلهای قابل تنظیم یا حتی کشهای مقاومتی انجام دهید. همچنین تغییر زاویه شیب نیمکت و استفاده از سیمکش میتواند شدت و نحوه درگیری عضلات را تغییر دهد.
