پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت شیبدار Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت شیبدار
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها را صاف بالای سینه نگه داشته و دمبلها را به آرامی پشت سر پایین بیاورید، سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، دستها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک نیمکت شیبدار را در زاویهای راحت، معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان کاملاً به پشتی تکیه داشته و پاها روی زمین قرار بگیرند.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید. بازوها را صاف بالای سینه نگه دارید و دمبلها را نزدیک به هم قرار دهید.
- ۳. به آرامی آرنجها را خم کنید و دمبلها را در یک حرکت قوسی به سمت پشت سر پایین بیاورید. بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و از باز شدن آرنجها به طرفین خودداری کنید.
- ۴. دمبلها را تا جایی پایین بیاورید که کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید، در حالی که حرکت کنترل شده و آرنجها ثابت باشند.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید، سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را به صورت مستقیم هدف قرار میدهد. همچنین در حد کمی عضلات ساعد برای کنترل دمبلها فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک نیمکت شیبدار و دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل ندارید میتوانید از هالتر سبک یا کش مقاومتی به جای آن استفاده کنید، هرچند دمبل کنترل و دامنه حرکت بهتری میدهد.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اگر وزن دمبلها سبک انتخاب شود و فرم حرکت درست رعایت گردد، مبتدیها هم میتوانند آن را انجام دهند. بهتر است ابتدا با کمک مربی، تکنیک صحیح را یاد بگیرید تا از فشار غیرضروری روی آرنجها جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو دمبل شیبدار چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- حرکت دادن بیش از حد بازو و تبدیل آن به پرس، انتخاب دمبل سنگین، و پایین آوردن سریع دمبل از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، آرنجها را ثابت نگه دارید، وزن مناسب انتخاب کنید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش حجم عضله است، میتوانید حجم تمرین را بیشتر کرده و بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- برای پیشگیری از آسیب در این تمرین باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- گرم کردن کامل عضلات بازو و شانه قبل از شروع بسیار مهم است. همچنین باید از قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت و استفاده از وزنههای بسیار سنگین خودداری شود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا عضلات متفاوتی درگیر شوند؟
- با تغییر زاویه نیمکت یا استفاده از دمبل تکدست میتوانید فشار را کمی متفاوت کنید. اجرای این حرکت با هالتر یا طناب در دستگاه سیمکش نیز تنوع و درگیری عضلانی متفاوتی ایجاد میکند.