فلای جانب تکدست دمبل در حالت خوابیده روی نیمکت Exercise Images
Showing step 1 of 2
فلای جانب تکدست دمبل در حالت خوابیده روی نیمکت
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. دست خود را به آرامی به سمت بیرون و بالا بلند کنید تا عضلات سرشانه و پشت بالایی فعال شوند. این تمرین برای تقویت عضلات سرشانه و پشت بالا مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که سینه شما روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان به راحتی در دو طرف نیمکت کشیده شوند.
- ۲. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) بگیرید و دست خود را صاف و آویزان به سمت زمین نگه دارید.
- ۳. در طول حرکت، تنه خود را ثابت و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- ۴. دمبل را به آرامی و با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، به سمت بیرون و بالا بلند کنید. هنگام بالا بردن وزنه، روی جمع کردن کتف تمرکز کنید.
- ۵. حرکت را ادامه دهید تا دست شما تقریباً موازی با زمین شود یا زمانی که انقباض قوی در عضله دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) احساس کردید.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
- ۷. دمبل را به آرامی و کنترلشده به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۸. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس دست را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت فلای جانب تکدست دمبل روی نیمکت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرشانه بهویژه بخش پشتی دلتوئید را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات پشت بالایی مانند ذوزنقه بالایی و رومبوئیدها بهصورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام فلای جانب تکدست دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک دمبل و نیمکت صاف نیاز دارید. در صورت نداشتن نیمکت، میتوانید روی زمین یا یک سطح ثابت دراز بکشید اما دامنه حرکت و راحتی کمتر خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با دمبل سبک برای مبتدیها مناسب است، اما باید روی فرم صحیح و کنترل دامنه حرکت تمرکز کنند. بهتر است تحت نظر مربی شروع کنند تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در حرکت فلای جانب تکدست دمبل چیست؟
- بالا بردن دست با سرعت زیاد یا استفاده از وزنه سنگین باعث کاهش کنترل و فشار اضافه بر مفصل شانه میشود. خم کردن بیشازحد آرنج یا چرخش بدن از دیگر اشتباهات رایج است که باید اجتناب شود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت سرشانه، معمولاً انجام ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با دمبل سبک تا متوسط پیشنهاد میشود. بین ستها حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات بهخوبی ریکاوری شوند.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کنم؟
- پشت و گردن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. وزنه را کنترلکننده بالا ببرید و پایین بیاورید تا از فشار غیرضروری بر مفصل شانه جلوگیری شود.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که بتوان آنها را امتحان کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با کابل یا دمبل در حالت نشسته روی نیمکت انجام دهید تا زاویه فشار تغییر کند. همچنین اجرای دو دست همزمان باعث افزایش حجم تمرین و فشار عضلانی میشود.