- حرکت چرخش تکدست دمبل نشسته بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به صورت مستقیم عضلات ساعد را هدف قرار میدهد و باعث افزایش قدرت و ضخامت آنها میشود. اگر به طور منظم انجام شود، میتواند قدرت گرفتن (Grip Strength) را در حرکتهای دیگر و فعالیتهای روزمره بهبود دهد.
- برای انجام چرخش تکدست دمبل نشسته چه وسایلی لازم است و میتوان جایگزین استفاده کرد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت نیاز به یک نیمکت و یک دمبل دارید. در صورت نداشتن تجهیزات باشگاهی، میتوانید از یک صندلی محکم و وزنههای قابل حمل یا حتی بطری آب سنگین به عنوان جایگزین دمبل استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمخطر است و برای افراد مبتدی که میخواهند ساعدشان را تقویت کنند مناسب میباشد. بهتر است مبتدیها با وزن کم شروع کنند و تمرکز روی کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح داشته باشند.
- رایجترین اشتباهات در چرخش تکدست دمبل نشسته چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه بیشازحد سنگین است که باعث حرکت ناخواسته بازو یا بدن میشود. همچنین چرخش سریع و بدون کنترل میتواند فشار زیادی به مفصل مچ وارد کند، پس حرکت باید آرام و کنترلشده اجرا شود.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت ساعد، 3 ست با 10 تا 15 تکرار برای هر دست مناسب است. اگر هدف استقامت عضلانی باشد میتوان تعداد تکرار را افزایش داد و وزن را کمی کاهش داد.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای این حرکت باید رعایت کرد؟
- وزنه را با کنترل کامل بچرخانید تا از فشار بیشازحد به مچ جلوگیری شود. نشستن صاف روی نیمکت و ثابت نگه داشتن بازو از آسیبدیدگی مفصل و عضلات جلوگیری میکند.
- چه تغییراتی یا نسخههای دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر کوتاه انجام دهید تا هر دو دست همزمان درگیر شوند، یا در حالت ایستاده برای درگیر کردن بیشتر عضلات تثبیتکننده انجام دهید. همچنین استفاده از کش مقاومتی یک گزینه کمتجهیزات مناسب در خانه است.
