- حرکت جلو بازو تکدست ایستاده با دمبل کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله دوسر بازویی (جلوبازو) را تقویت میکند و در کنار آن عضلات ساعد نیز بهطور ثانویه درگیر میشوند. تمرکز تکدست باعث فشار متمرکزتر روی عضله بازو میشود و رشد آن را سریعتر تحریک میکند.
- برای انجام جلو بازو تکدست ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- دمبل اصلیترین وسیله این حرکت است، زیرا کنترل دامنه حرکتی و تمرکز عضله را ممکن میسازد. در صورت نداشتن دمبل، میتوان از بطری آب سنگین، کیسه شن کوچک یا کش مقاومتی استفاده کرد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی مبتدیها باید با وزن کم شروع کنند تا فرم صحیح را فرا بگیرند. تمرکز روی کنترل حرکت و اجرای آرام بسیار مهم است و بهتر است در ابتدا زیر نظر مربی انجام شود.
- چه اشتباهات رایجی در جلو بازو تکدست ایستاده رخ میدهد و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب برای بلند کردن دمبل است که فشار را از عضله بازو کم میکند. با ثابت نگهداشتن بالاتنه و حرکت آرام و کنترلشده میتوان از این خطا جلوگیری کرد.
- چند ست و تکرار برای جلو بازو تکدست ایستاده مناسب است؟
- برای افزایش قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. برای مبتدیها، ۲ تا ۳ ست با تکرار کمتر و تمرکز بیشتر بر فرم حرکت بهتر است.
- چه نکات ایمنی در انجام جلو بازو تکدست ایستاده باید رعایت شود؟
- همیشه دمبل را با گرفتن محکم کنترل کنید و از حرکات ناگهانی خودداری نمایید. گرم کردن عضلات قبل از حرکت و انتخاب وزنی متناسب با توان بدن از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- آیا variations یا تغییرات برای جلو بازو تکدست ایستاده وجود دارد؟
- بله، میتوان این حرکت را بهصورت نشسته یا با تکیه به نیمکت انجام داد تا تمرکز بیشتری ایجاد شود. همچنین استفاده از کش مقاومتی برای تغییر شدت تمرین و درگیری متفاوت عضلات ساعد مفید است.
