پرس سرشانه دمبل ایستاده Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه دمبل ایستاده
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با پاهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید. دمبلها را به آرامی و با کنترل به سمت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا بدن در طول حرکت ثابت و راست بماند.
- ۳. دمبلها را به صورت کنترلشده به سمت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند، اما آرنجها را در بالا قفل نکنید.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید دمبلها دقیقاً بالای شانهها قرار دارند.
- ۵. دمبلها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع در ارتفاع شانه بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات دلتوئید (سرشانه) را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش بالایی پشت را نیز درگیر میکند. انجام صحیح آن باعث افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه میشود.
- برای پرس سرشانه دمبل ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- برای این تمرین تنها به دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد میتوانید از بطریهای آب سنگین یا وزنههای دستی کوچک به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا پرس سرشانه دمبل ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک برای مبتدیها قابل اجراست. توصیه میشود ابتدا روی فرم صحیح تمرکز کرده و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه دمبل ایستاده چیست؟
- بالا بردن دمبلها با حرکت سریع و بدون کنترل، قوس بیش از حد کمر، و نزدیک نکردن وزنهها به مسیر حرکتی صحیح از اشتباهات رایج هستند. حفظ شکم سفت و کنترل کامل حرکت از بروز آسیب جلوگیری میکند.
- چند ست و تکرار برای حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما استقامت عضلات است، میتوانید تعداد تکرارها را افزایش و وزنه را سبکتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه دمبل رعایت کرد؟
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید و قبل از تمرین بدن را گرم کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را منقبض نگه دارید تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
- چه تغییرات یا انواعی از پرس سرشانه دمبل ایستاده وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت نشسته برای کاهش فشار بر کمر انجام دهید یا از پرس سرشانه تناوبی (یکییکی) استفاده کنید تا تمرکز بر کنترل حرکت بیشتر شود. همچنین اجرای آن با هالتر تنوع تمرینی ایجاد میکند.