ددلیفت با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه) Exercise Images
Showing step 1 of 2
ددلیفت با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام ددلیفت با دستگاه لور، پاهای خود را به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید و دستهها را محکم بگیرید. با خم کردن زانو و لگن به حالت اسکوات بروید و سپس با فشار از پاشنهها وزنه را بالا بکشید. در تمام حرکت، کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
آموزش گام به گام
- ابتدا در دستگاه ددلیفت لور قرار بگیرید. پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را کاملاً روی پلتفرم بگذارید.
- دستهها را با هر دو دست محکم بگیرید، بازوها را صاف نگه دارید و کمرتان را در وضعیت خنثی قرار دهید.
- با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا به حالت اسکوات برسید و رانها موازی زمین شوند. این وضعیت شروع حرکت است.
- عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و با فشار از پاشنه پاها، با صاف کردن زانوها و لگن وزنه را بلند کنید. در طول حرکت، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، پاها را کاملاً صاف کنید و عضلات سرینی (گلوتس) را منقبض کنید. از قفل کردن کامل زانوها خودداری کنید.
- به آرامی با خم کردن زانوها و لگن، وزنه را پایین آورده و به حالت اسکوات اولیه بازگردید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مراحل فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- ددلیفت با دستگاه لور بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت ران و چهارسر ران را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات سرینی، ساق پا و شکم بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند. به دلیل مسیر ثابت حرکت روی دستگاه، فشار مستقیم روی پاها و مفاصل لگن اعمال میشود.
- برای انجام ددلیفت با دستگاه لور چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به دستگاه لور با امکان اضافه کردن صفحه وزنه نیاز دارید. اگر این دستگاه در باشگاه موجود نباشد، میتوانید از ددلیفت هالتر یا ددلیفت دمبل بهعنوان جایگزین استفاده کنید که دامنه حرکتی آزادتر ولی کنترل بیشتری لازم دارد.
- آیا ددلیفت با دستگاه لور برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت دستگاه و کاهش نیاز به کنترل تعادل، برای مبتدیها مناسب است. با این حال بهتر است در ابتدا با وزنههای سبک شروع کنید و بر فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت با دستگاه لور چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن کمر، فشار بیش از حد به زانوها و استفاده از دستها برای کشیدن وزنه از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، کمر را صاف نگه دارید، فشار را از پاشنهها وارد کنید و حرکات را با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای ددلیفت با دستگاه لور توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۸ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و وزنه را بر اساس توان خود تنظیم کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام ددلیفت با دستگاه لور باید رعایت کنیم؟
- قبل از شروع، دستگاه را متناسب با قد و طول پاها تنظیم کنید و حتماً بدن را گرم کنید. در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در ددلیفت با دستگاه لور اعمال کرد؟
- میتوانید فاصله پاها را تغییر دهید تا بخشهای مختلف عضلات پا را بیشتر درگیر کنید. همچنین اجرای حرکت با سرعت کمتر یا توقف کوتاه در بخش پایین دامنه حرکت، شدت تمرین را بالا میبرد.