لت پرس بالا با دستگاه (پلیتلود) Exercise Images
Showing step 1 of 2
لت پرس بالا با دستگاه (پلیتلود)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه لت پرس بالا بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانه یا کمی بالاتر قرار بگیرند. با گرفتن دستهها و حفظ پشت صاف، آنها را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات بازو و سرشانه را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه لت پرس بالا بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانه یا کمی بالاتر قرار بگیرند.
- کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و تنه خود را محکم به پد سینه تکیه دهید تا ثبات داشته باشید.
- دستهها را با گرفتن محکم در دست بگیرید، بازوهایتان را کاملاً کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- حرکت را با کشیدن دستهها به سمت تنه آغاز کنید و همزمان تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و هنگام حرکت از بالا انداختن شانهها خودداری کنید.
- زمانی که دستهها نزدیک تنه قرار گرفتند، لحظهای در اوج انقباض مکث کنید.
- به آرامی دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لت پرس بالا با دستگاه بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت میانی و بالایی، بهویژه لاتیسیموس دورسی را درگیر میکند. علاوه بر آن عضلات دوسر بازو و بخش خلفی سرشانه نیز به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- آیا لت پرس بالا با دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت روی دستگاه پلیتلود برای مبتدیها ایمنتر است زیرا مسیر حرکت ثابت و کنترل شدهای دارد. فقط باید صندلی و وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح بدن حفظ شود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای انجام لت پرس بالا به دستگاه لت پرس با بارگذاری صفحه وزنه نیاز دارید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از کش مقاومتی یا دمبل و حرکات پارویی مشابه استفاده کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لت پرس بالا با دستگاه چیست؟
- خم کردن زیاد کمر یا جلو بردن شانهها میتواند فشار اضافی به ستون فقرات وارد کند. همچنین استفاده از وزن بیش از حد باعث کاهش کنترل حرکت و افزایش خطر آسیب میشود، پس فرم صحیح را در اولویت قرار دهید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای این حرکت چقدر است؟
- برای تقویت عضلات پشت معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید با وزن کمتر و تکرار بالاتر کار کنید.
- چگونه هنگام انجام لت پرس بالا ایمنی را رعایت کنیم؟
- ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دستهها در سطح شانه یا کمی بالاتر قرار بگیرند و پشت خود را صاف نگه دارید. از قفل کردن مفاصل در انتهای حرکت خودداری کنید و وزن را کنترلشده جابهجا کنید.
- آیا این حرکت نسخههای متفاوت یا تغییرات دارد؟
- بله، میتوانید لت پرس بالا را به صورت تکدست برای تمرکز بیشتر بر هر سمت بدن انجام دهید یا زاویه دستهها را تغییر دهید تا بخشهای مختلف عضلات پشت هدف قرار گیرند. استفاده از کش یا کابل نیز یک تنوع موثر محسوب میشود.