پارویی اهرمی (با صفحه وزنه) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پارویی اهرمی (با صفحه وزنه)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام پارویی اهرمی، ابتدا دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و صفحات وزنه را بارگذاری کنید. با گرفتن دستهها و حفظ فرم صحیح بدن، دستهها را به سمت بدن خود بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و برای تمرین در باشگاه مناسب است.
آموزش گام به گام
- ابتدا دستگاه پارویی اهرمی را متناسب با قد خود تنظیم کرده و صفحات وزنه مورد نظر را روی دستگاه قرار دهید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و روبهروی دستگاه بایستید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید.
- دستههای دستگاه را با هر دو دست محکم بگیرید.
- عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و با جمع کردن کتفها و خم کردن آرنجها، دستهها را به سمت تنه خود بکشید. در طول حرکت، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.
- به آرامی دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پارویی اهرمی چه عضلاتی را بیشتر تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت میانی و پایینی (لاتیسیموس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و قدرت آنها میشود. عضلات ثانویه مثل جلو بازو، سرشانهها، عضلات باسن و بخش بالایی پا نیز درگیر هستند که به بهبود توان کلی بدن کمک میکند.
- برای انجام پارویی اهرمی چه تجهیزات و لوازمی لازم است؟
- برای این حرکت به دستگاه پارویی اهرمی و صفحات وزنه نیاز دارید که معمولاً در باشگاههای مجهز موجود است. در صورت نبود دستگاه، میتوانید با هالتر یا دمبل حرکات مشابه مثل پارویی خم یا پارویی دمبل تکدست را جایگزین کنید.
- آیا پارویی اهرمی برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است، زیرا دستگاه مسیر حرکت را ثابت نگه میدارد و خطر آسیب کاهش مییابد. تنها کافی است وزن مناسب انتخاب شود و فرم صحیح بدن هنگام اجرا رعایت شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پارویی اهرمی کدامند؟
- قوس بیش از حد کمر، کشیدن دسته با سرعت زیاد و استفادهی بیش از حد از بازوها به جای عضلات پشت از اشتباهات معمول هستند. برای جلوگیری از این موارد، ستون فقرات را صاف نگه دارید، حرکت را کنترل کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات پشت بگذارید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پارویی اهرمی باید انجام داد؟
- برای افزایش قدرت، انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار موثر است و برای افزایش حجم عضلات، ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. استراحت بین ستها بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه توصیه میگردد.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام پارویی اهرمی باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع حرکت، وزنه را با قدرت خودتان هماهنگ کنید و از گرم کردن عضلات پشت مطمئن شوید. دستهها را با کنترل کامل بکشید و از حرکات ناگهانی یا قفل کردن مفاصل خودداری کنید.
- آیا انواع مختلفی از پارویی اهرمی وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با گرفتن دستهها به صورت موازی، دست باز یا دست بسته اجرا کنید که هر کدام فشار متفاوتی بر بخشهای مختلف عضلات پشت ایجاد میکند. همچنین امکان اجرای تکدست برای تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن وجود دارد.