شراگ با دستگاه لِوِر (با وزنه صفحهای) Exercise Images
Showing step 1 of 2
شراگ با دستگاه لِوِر (با وزنه صفحهای)
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام شراگ با دستگاه لور، صاف بایستید و دستههای دستگاه را با دستان کشیده بگیرید. شانههایتان را تا حد ممکن به سمت گوشها بالا ببرید و عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف در دستگاه لور بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستههای دستگاه را با هر دو دست محکم بگیرید و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید.
- ۲. پشت خود را صاف، سینه را بالا و شانهها را در حالت ریلکس قرار دهید.
- ۳. به آرامی شانههایتان را تا حد امکان به سمت گوشها بالا ببرید و در بالاترین نقطه، عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید.
- ۴. انقباض را برای لحظهای کوتاه حفظ کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
- ۵. به آرامی و با کنترل، شانهها را به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- شراگ با دستگاه لور کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات ذوزنقهای بخش بالایی شانهها را درگیر میکند و به تقویت ناحیه گردن و پشت شانهها کمک میکند. علاوه بر آن، قسمت بالایی عضلات پشت نیز به عنوان عضلات ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام شراگ با دستگاه لور به چه تجهیزات نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین به دستگاه لور صفحهدار نیاز دارید که در بیشتر باشگاهها موجود است. اگر دستگاه در دسترس نباشد، میتوانید از هالتر یا دمبل برای اجرای شراگ ایستاده استفاده کنید.
- آیا شراگ با دستگاه لور برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت و کنترلشده برای مبتدیها امنتر است. تنها کافی است از وزنه سبک شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در شراگ با دستگاه لور چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج بالا بردن شانهها با کمک بازوها و خم کردن گردن است که فشار را از عضله هدف دور میکند. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، گردن را بیحرکت کنید و فقط شانهها را عمودی حرکت دهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار شراگ با دستگاه لور انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات ذوزنقهای، معمولاً 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار توصیه میشود. انتخاب وزنه باید به گونهای باشد که در تکرارهای پایانی عضلات به خوبی خسته شوند اما فرم صحیح حفظ شود.
- نکات ایمنی مهم در اجرای شراگ با دستگاه لور چیست؟
- همیشه قبل از شروع، دستگاه را با توجه به قد و دامنه حرکتی خود تنظیم کنید. از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا حرکات کنترلشده باقی بماند و فشار ناخواسته به گردن یا ستون فقرات وارد نشود.
- چه تغییرات یا تنوعهایی برای حرکت شراگ با دستگاه لور وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با نگه داشتن شانهها در بالا برای چند ثانیه یا اجرای تکرارهای آهستهتر تغییر دهید تا شدت بیشتر شود. همچنین انجام شراگ با دمبل یا هالتر، یا استفاده از دستگاه اسمیت میتواند تنوع خوبی ایجاد کند.