پشت بازو دستگاه اهرمی Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو دستگاه اهرمی
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پشت بازو اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا بازوهای بالایی شما به راحتی روی پد قرار بگیرند و آرنجها با محور دستگاه همتراز باشند. دستهها را با هر دو دست گرفته و به آرامی با صاف کردن آرنجها، دستهها را به سمت جلو فشار دهید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و پس از هر تکرار به موقعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه پشت بازو اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوهای بالایی شما به راحتی روی پد قرار بگیرند و آرنجها با محور دستگاه همتراز باشند.
- ۲. دستهها را با هر دو دست محکم بگیرید، بهطوریکه کف دستها رو به پایین باشد.
- ۳. حرکت را با آرنجهای خمیده و دستهها نزدیک بدن شروع کنید.
- ۴. به آرامی با صاف کردن آرنجها، دستهها را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید.
- ۵. دستها را تا جایی که کاملاً صاف شوند اما بدون قفل کردن آرنجها، ادامه دهید و حرکت را کنترلشده نگه دارید.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت بازو را حس کنید.
- ۷. به آرامی با خم کردن آرنجها، دستهها را به موقعیت شروع و نزدیک بدن بازگردانید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو دستگاه اهرمی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و به تقویت حجم و قدرت آن کمک میکند. با اجرای صحیح، تمام بخشهای سهسر از جمله سر بلند، سر خارجی و سر داخلی تحت فشار قرار میگیرند.
- برای انجام پشت بازو دستگاه اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این حرکت با دستگاه مخصوص اهرمی پشت بازو انجام میشود که در اکثر باشگاهها موجود است. در صورت عدم دسترسی به دستگاه، میتوانید از دمبل یا کابل برای اجرای تمرین مشابه استفاده کنید، اما فشار و کنترل دستگاه دقیقتر است.
- آیا حرکت پشت بازو دستگاه اهرمی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت و کنترلشده برای مبتدیها بسیار ایمن و مناسب است. تنها کافیست وزن اولیه را سبک انتخاب کرده و روی اجرای صحیح تکنیک تمرکز کنید.
- خطاهای رایج در اجرای پشت بازو دستگاه اهرمی چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- شایعترین اشتباه بالا بردن شانهها و حرکت دادن بازوها در طول تمرین است که فشار را از عضله هدف میگیرد. با ثابت نگه داشتن بازوها و تنظیم درست ارتفاع صندلی میتوان این مشکل را برطرف کرد.
- چند ست و تکرار برای پشت بازو دستگاه اهرمی پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار سنگین مناسب است. برای حجمسازی و استقامت بیشتر، میتوانید ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار و وزنه متوسط انجام دهید.
- چه نکات ایمنی باید در حین اجرای پشت بازو دستگاه اهرمی رعایت شود؟
- قبل از شروع، صندلی و دستهها را متناسب با قد و طول بازو تنظیم کنید تا آرنجها با محور دستگاه همسطح باشند. از حرکات ناگهانی و فشار بیش از حد خودداری کرده و حرکت را بهصورت کنترلشده انجام دهید.
- آیا میتوان پشت بازو دستگاه اهرمی را تغییر یا ترکیب کرد تا فشار بیشتری ایجاد شود؟
- بله، میتوانید سرعت حرکات را کاهش دهید یا اجرای ایزومتریک در بخش انتهایی حرکت اضافه کنید تا فشار بیشتر شود. همچنین ترکیب این تمرین با پشت بازو طناب یا دمبل باعث تحریک متفاوت فیبرهای عضلانی میشود.