- حرکت پشت بازو سیمکش بالاسینه ایستاده بالای سر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و در کنار آن باعث درگیری عضلات کمکی شانهها و عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن میشود.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این تمرین به دستگاه سیمکش با قرقره بالا و معمولاً دسته طنابی یا صاف نیاز دارید. اگر دستگاه سیمکش در دسترس نباشد، میتوان این حرکت را با کش مقاومتی یا دمبل به صورت مشابه اجرا کرد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید ابتدا با وزنه سبک و کنترل کامل حرکت شروع کنند تا به تکنیک صحیح و فرم مناسب مسلط شوند. مربی میتواند در تنظیم ارتفاع سیمکش و انتخاب وزن مناسب کمک کند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو سیمکش بالای سر چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، استفاده از وزنه سنگین که باعث حرکت بدن شود و قفل نکردن کامل آرنج در بالای حرکت از اشتباهات رایج است. رعایت فرم درست و تنفس صحیح از بروز این مشکلات جلوگیری میکند.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار و برای افزایش حجم عضلانی ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. بین ستها معمولاً ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی است.
- چه نکات ایمنی را در این تمرین باید رعایت کنم؟
- پشت بازو سیمکش بالای سر نیازمند عضلات پایدار در تنه و شانه است، بنابراین باید از فشار ناگهانی یا حرکت سریع دستها خودداری کنید. همواره ستون فقرات را صاف نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که قابل کنترل باشد.
- آیا میتوان این حرکت را به صورت متنوع یا با تغییر زاویه اجرا کرد؟
- بله، میتوانید از دستههای متفاوت مانند طنابی، صاف یا خمیده استفاده کنید یا زاویه بدن را کمی تغییر دهید تا فشار بیشتری روی بخشهای مختلف پشت بازو ایجاد شود. همچنین اجرای این حرکت به صورت تکدست باعث افزایش تمرکز بر هر بازو میشود.
