بارفیکس با گرفتن خنثی (نوتـرال) Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس با گرفتن خنثی (نوتـرال)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، زیر میله بارفیکس با دستههای خنثی (کف دستها رو به روی هم) بایستید و با هر دو دست دستهها را محکم بگیرید. بدن خود را صاف نگه داشته و با درگیر کردن عضلات پشت و بازوها، خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از دستهها قرار گیرد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا زیر میله بارفیکس با دستههای خنثی (کف دستها رو به روی هم) قرار بگیرید. دستها را محکم به دستهها بگیرید به طوری که بازوها کاملاً کشیده باشند و پاها از زمین جدا باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲. با منقبض کردن عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید. تمرکز کنید که سینه را به سمت دستهها نزدیک کنید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳. حرکت را ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از دستهها قرار گیرد. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
- ۴. به آرامی و با کنترل بدن را به وضعیت شروع بازگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- ۵. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بارفیکس با گرفتن خنثی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- در این حرکت، عضلات پشت بهویژه لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) بیشترین فشار را دریافت میکنند. همچنین عضلات دو سر بازو، سرشانه و شکم بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند که باعث افزایش قدرت بالاتنه و ثبات بدن میگردد.
- برای انجام بارفیکس با گرفتن خنثی به چه وسایلی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت، نیاز به میله بارفیکس با دستههای خنثی یا موازی دارید. اگر به چنین میلهای دسترسی ندارید، میتوانید از دستگاه بارفیکس با دسته قابل تنظیم یا حتی کش مقاوم (Resistance Band) به عنوان کمک استفاده کنید.
- آیا بارفیکس با گرفتن خنثی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها میتواند دشوار باشد، اما با استفاده از کش کمکی یا انجام حالت معکوس (Inverted Row) میتوان تمرین را سادهتر کرد. گرفتن خنثی نسبت به گرفتن معمولی فشار کمتری روی مچ میآورد و برای شروع گزینهای ایمنتر است.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس گرفتن خنثی چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- شایعترین اشتباهات شامل تاب دادن بدن، عدم درگیری عضلات پشت و خم کردن گردن به جلو است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، شانهها را پایین و جمع کنید و تمرکز را روی کشیدن با عضلات پشت بگذارید.
- چند ست و تکرار برای بارفیکس با گرفتن خنثی توصیه میشود؟
- برای افراد تازهکار ۲ تا ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار کافی است، در حالی که ورزشکاران حرفهای میتوانند ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهند. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
- چگونه میتوان این حرکت را ایمنتر انجام داد و از آسیب جلوگیری کرد؟
- پیش از شروع، بدن را گرم کنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید. گرفتن دستهها را محکم ولی بدون فشار بیش از حد انجام دهید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید و در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.
- چه تغییرات یا نسخههای جایگزین برای بارفیکس با گرفتن خنثی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با وزنه اضافه (وزنه کمربند) برای افزایش قدرت انجام دهید یا با کش کمکی شدت را کاهش دهید. همچنین ترکیب گرفتن خنثی با گرفتن موازی یا معکوس تنوع تمرین و درگیری عضلات را بیشتر میکند.