- حرکت بارفیکس با گرفتن خنثی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- در این حرکت، عضلات پشت بهویژه لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) بیشترین فشار را دریافت میکنند. همچنین عضلات دو سر بازو، سرشانه و شکم بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند که باعث افزایش قدرت بالاتنه و ثبات بدن میگردد.
- برای انجام بارفیکس با گرفتن خنثی به چه وسایلی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت، نیاز به میله بارفیکس با دستههای خنثی یا موازی دارید. اگر به چنین میلهای دسترسی ندارید، میتوانید از دستگاه بارفیکس با دسته قابل تنظیم یا حتی کش مقاوم (Resistance Band) به عنوان کمک استفاده کنید.
- آیا بارفیکس با گرفتن خنثی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها میتواند دشوار باشد، اما با استفاده از کش کمکی یا انجام حالت معکوس (Inverted Row) میتوان تمرین را سادهتر کرد. گرفتن خنثی نسبت به گرفتن معمولی فشار کمتری روی مچ میآورد و برای شروع گزینهای ایمنتر است.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس گرفتن خنثی چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- شایعترین اشتباهات شامل تاب دادن بدن، عدم درگیری عضلات پشت و خم کردن گردن به جلو است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، شانهها را پایین و جمع کنید و تمرکز را روی کشیدن با عضلات پشت بگذارید.
- چند ست و تکرار برای بارفیکس با گرفتن خنثی توصیه میشود؟
- برای افراد تازهکار ۲ تا ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار کافی است، در حالی که ورزشکاران حرفهای میتوانند ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهند. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
- چگونه میتوان این حرکت را ایمنتر انجام داد و از آسیب جلوگیری کرد؟
- پیش از شروع، بدن را گرم کنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید. گرفتن دستهها را محکم ولی بدون فشار بیش از حد انجام دهید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید و در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.
- چه تغییرات یا نسخههای جایگزین برای بارفیکس با گرفتن خنثی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با وزنه اضافه (وزنه کمربند) برای افزایش قدرت انجام دهید یا با کش کمکی شدت را کاهش دهید. همچنین ترکیب گرفتن خنثی با گرفتن موازی یا معکوس تنوع تمرین و درگیری عضلات را بیشتر میکند.
