درازنشست پهلو Exercise Images
Showing step 1 of 2
درازنشست پهلو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام درازنشست پهلو، به پهلو روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. با تکیه بر دست پایین و قرار دادن دست بالایی پشت سر، بالاتنه را به سمت لگن همان سمت بالا بیاورید تا عضلات مایل شکم فعال شوند.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پهلو روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید. پاها را روی هم قرار داده و زانوها را کمی خم کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
- ۲. دست پایینی را برای حمایت روی زمین قرار دهید و دست بالایی را پشت سر بگذارید، به طوری که آرنج به سمت بیرون باشد.
- ۳. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بالاتنه را از زمین بلند کنید، به گونهای که قفسه سینه به لگن همان سمت نزدیک شود.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات مایل شکم را احساس کنید.
- ۵. به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۶. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس به پهلوی دیگر بچرخید تا عضلات مایل شکم سمت مقابل نیز تقویت شوند.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- درازنشست پهلو بیشتر کدام عضلات شکم را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات مایل شکم (Obliques) را هدف قرار میدهد که مسئول فرم دهی پهلوها هستند. علاوه بر آن، بخش بالایی و پایینی شکم نیز به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند و باعث تقویت کلی میانتنه میگردند.
- برای انجام درازنشست پهلو به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و فقط با وزن بدن قابل انجام است. استفاده از مت ورزشی یا زیرانداز نرم توصیه میشود تا راحتتر باشید و از فشار مستقیم به بدن جلوگیری شود.
- آیا درازنشست پهلو برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است اما بهتر است با تعداد تکرار کم شروع شود و به تدریج شدت افزایش یابد. مبتدیها میتوانند دست آزاد را برای حمایت بیشتر روی زمین قرار دهند تا کنترل حرکت آسانتر شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای درازنشست پهلو چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، کشیدن گردن با دست است که میتواند باعث فشار به ستون فقرات شود. همچنین بالا آوردن بدن با استفاده از کمر به جای شکم، تأثیر تمرین را کاهش میدهد. تمرکز بر انقباض عضلات شکم و حرکت کنترلشده کلید جلوگیری از این اشتباهات است.
- چند ست و تکرار برای درازنشست پهلو پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر سمت پیشنهاد میشود. افراد پیشرفته میتوانند تعداد تکرار را تا ۲۰ یا بیشتر افزایش دهند و بین ستها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام درازنشست پهلو باید رعایت کنم؟
- ستون فقرات باید در راستای طبیعی خود حفظ شود و از حرکات ناگهانی یا چرخشهای شدید جلوگیری گردد. اگر احساس درد در کمر یا گردن داشتید، حرکت را متوقف کنید و فرم خود را اصلاح کنید.
- آیا میتوان درازنشست پهلو را با تنوع یا تغییر انجام داد؟
- بله، میتوانید وزن سبک یا دمبل در دست بالایی نگه دارید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود. همچنین انجام این حرکت روی توپ تمرینی یا نیمکت میتواند دامنه حرکت را افزایش دهد و عضلات بیشتری را درگیر کند.