دراز و نشست Exercise Images
Showing step 1 of 2
دراز و نشست
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام دراز و نشست، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها روی زمین قرار گیرد. دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- ۲. دستها را به آرامی پشت سر قرار دهید یا روی سینه ضربدری کنید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- ۴. هنگام بازدم، بالاتنه را از زمین بلند کنید تا تیغههای شانه از زمین جدا شوند.
- ۵. توجه داشته باشید که حرکت را با عضلات شکم انجام دهید و از کشیدن گردن خودداری کنید.
- ۶. هنگام دم، به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دراز و نشست بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- دراز و نشست عمدتاً عضلات شکم بهویژه قسمت بالایی شکم را درگیر میکند. همچنین عضلات مورب شکمی (کنارههای شکم) بهصورت ثانویه فعال میشوند. اگر حرکت را درست و کنترلشده انجام دهید، میتوانید قدرت و فرم شکم را بهطور قابل توجهی بهبود دهید.
- برای انجام دراز و نشست به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک تشک یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر و ستون فقرات وارد شود.
- آیا دراز و نشست برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است اما باید با تعداد تکرار کم شروع شود تا فشار بیش از حد به عضلات شکم و کمر وارد نشود. بهتر است ابتدا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و سپس بهمرور تکرارها را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در انجام دراز و نشست کدام هستند؟
- کشیدن گردن با دستها یا استفاده زیاد از عضلات ران یکی از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از آسیب، باید تمرکز حرکت روی عضلات شکم باشد و بالا آمدن بدن بهصورت کنترلشده انجام شود.
- چند ست و تکرار دراز و نشست برای نتیجهگیری مناسب است؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. ورزشکاران متوسط و حرفهای میتوانند با افزایش تعداد ستها و تکرارها یا افزودن وزنه، شدت حرکت را بیشتر کنند.
- چگونه میتوان دراز و نشست را ایمنتر انجام داد؟
- برای جلوگیری از آسیب کمر، حتماً زانوها را خم کنید و پاها را ثابت نگه دارید. از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد گردن خودداری کنید و تنفس منظم داشته باشید.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی از دراز و نشست وجود دارد؟
- میتوانید دراز و نشست را بهصورت نیمه (کرانچ) انجام دهید که فشار کمتری بر کمر وارد میکند. همچنین انواعی مانند دراز و نشست با وزنه، دراز و نشست ضربدری یا با پیچش بدن برای تقویت عضلات مورب وجود دارد.