- دراز و نشست بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- دراز و نشست عمدتاً عضلات شکم بهویژه قسمت بالایی شکم را درگیر میکند. همچنین عضلات مورب شکمی (کنارههای شکم) بهصورت ثانویه فعال میشوند. اگر حرکت را درست و کنترلشده انجام دهید، میتوانید قدرت و فرم شکم را بهطور قابل توجهی بهبود دهید.
- برای انجام دراز و نشست به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک تشک یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر و ستون فقرات وارد شود.
- آیا دراز و نشست برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است اما باید با تعداد تکرار کم شروع شود تا فشار بیش از حد به عضلات شکم و کمر وارد نشود. بهتر است ابتدا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و سپس بهمرور تکرارها را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در انجام دراز و نشست کدام هستند؟
- کشیدن گردن با دستها یا استفاده زیاد از عضلات ران یکی از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از آسیب، باید تمرکز حرکت روی عضلات شکم باشد و بالا آمدن بدن بهصورت کنترلشده انجام شود.
- چند ست و تکرار دراز و نشست برای نتیجهگیری مناسب است؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. ورزشکاران متوسط و حرفهای میتوانند با افزایش تعداد ستها و تکرارها یا افزودن وزنه، شدت حرکت را بیشتر کنند.
- چگونه میتوان دراز و نشست را ایمنتر انجام داد؟
- برای جلوگیری از آسیب کمر، حتماً زانوها را خم کنید و پاها را ثابت نگه دارید. از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد گردن خودداری کنید و تنفس منظم داشته باشید.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی از دراز و نشست وجود دارد؟
- میتوانید دراز و نشست را بهصورت نیمه (کرانچ) انجام دهید که فشار کمتری بر کمر وارد میکند. همچنین انواعی مانند دراز و نشست با وزنه، دراز و نشست ضربدری یا با پیچش بدن برای تقویت عضلات مورب وجود دارد.
