- چرخش روسی با وزنه (پاها بالا) کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات مایل شکم (Obliques) وارد میکند و بهطور همزمان عضلات بالایی و پایینی شکم را نیز درگیر میسازد. همچنین در حالت پاها بالا، عضلات ران و بخش فوقانی پا جهت حفظ تعادل فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- معمولاً از صفحه وزنه یا دمبل برای اجرای چرخش روسی استفاده میشود. اگر در خانه تمرین میکنید و وزنه ندارید، میتوانید بطری آب پر، کتاب سنگین یا حتی توپ پزشکی را جایگزین کنید.
- آیا چرخش روسی با وزنه (پاها بالا) برای مبتدیها مناسب است؟
- این نسخه از حرکت به دلیل نیاز به تعادل و فشار بیشتر بر شکم، برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است. اگر تازهکار هستید، میتوانید ابتدا بدون وزنه یا با پاهای روی زمین تمرین کنید تا به قدرت کافی برسید.
- رایجترین اشتباهات در این حرکت چیست و چگونه جلوگیری کنیم؟
- چرخاندن فقط دستها به جای چرخش کامل بالاتنه، خمکردن بیشازحد کمر و پایین آوردن پاها در میانه حرکت از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، شکم را سفت نگه دارید، از ناحیه تنه بچرخید و پاها را ثابت در هوا حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای نتیجه بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت عضلات شکم، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر طرف توصیه میشود. بین ستها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و به مرور وزنه یا سرعت چرخش را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را گرم کنید و از وزنهای استفاده کنید که توان کنترل آن را دارید. ستون فقرات را صاف نگه دارید، از پیچش ناگهانی خودداری کنید و اگر درد در کمر یا گردن احساس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای آسانتر یا سختتر کردن حرکت ایجاد کرد؟
- برای آسانتر شدن، وزنه را کنار بگذارید یا پاها را روی زمین قرار دهید. برای دشوارتر کردن، میتوانید وزنه سنگینتر استفاده کنید یا سرعت چرخش و دامنه حرکت را بیشتر کنید.
