بازگشت به برنامه‌ها

پریمیوم

برنامه تمرینی سفت کردن بازوها برای خانم‌ها

اگر می‌خواهید بازوانتان سفت و محکم شود این برنامه دقیقا برای شما طراحی شده است.

مبتدی

حجم و عضله‌سازی

2 روز در هفته

باشگاهی

برای بانوان

٦ هفته

برنامه تمرین

هفته اول و دوم

پشت بازو

جلو بازو

1

پرس سیم‌کش (کابل پوش‌دان)

پرس سیم‌کش (کابل پوش‌دان) - frame 1

پرس سیم‌کش (کابل پوش‌دان) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٢ الی ١٥ تکرار

2

پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت

پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت - frame 1

پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٢ الی ١٥ تکرار

3

جلو بازو تمرکزی با دمبل

جلو بازو تمرکزی با دمبل - frame 1

جلو بازو تمرکزی با دمبل - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٢ الی ١٥ تکرار

4

جلو بازو سیم کش

جلو بازو سیم کش - frame 1

جلو بازو سیم کش - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٢ الی ١٥ تکرار

هفته سوم و چهارم

جلو بازو

پشت بازو

محتوای پریمیوم

هفته پنجم و ششم

پشت بازو

جلو بازو

محتوای پریمیوم

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده