Montée sur banc avec bande de résistance Exercise Images
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Montée sur banc avec bande de résistance
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez une bande de résistance sous votre pied au sol et tenez l’autre extrémité à hauteur d’épaules. Montez sur un banc ou une boîte en poussant sur le talon du pied surélevé, puis redescendez lentement en gardant la tension dans la bande. Répétez le mouvement pour chaque jambe.
Instructions pas à pas
- Fixez une bande de résistance sous votre pied posé au sol et tenez l’autre extrémité avec les deux mains à hauteur d’épaules, en maintenant la tension dans la bande. 2. Placez un pied sur une surface surélevée et stable, comme un banc ou une boîte, à une hauteur permettant une amplitude complète du mouvement. 3. Poussez sur le talon du pied surélevé pour soulever votre corps, en tendant complètement la jambe tout en gardant l’autre jambe hors du sol. 4. Redescendez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant la tension dans la bande de résistance. 5. Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.
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Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec bande de résistance ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et les cuisses, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers. Les mollets et les abdominaux interviennent également pour la stabilisation, offrant un travail complet du bas du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une montée sur banc avec bande de résistance et quelles sont les alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc ou d’une box stable et d’une bande élastique adaptée à votre niveau de force. Si vous n’avez pas de banc, une marche fixe, un step ou une plate-forme solide peuvent remplacer efficacement.
- La montée sur banc avec bande de résistance convient-elle aux débutants ?
- Oui, cet exercice peut être adapté aux débutants en utilisant une bande plus légère et une hauteur de banc réduite. Il est conseillé de maîtriser le geste sans charge avant d’augmenter la résistance pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?
- Une erreur courante est de pousser avec la jambe au sol au lieu de se concentrer sur la jambe qui monte sur le banc. Évitez aussi de pencher excessivement le buste ou de relâcher la tension dans la bande pour maintenir l’efficacité et la sécurité.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement général, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe sont conseillées. Ajustez le nombre selon votre objectif : endurance musculaire, force ou tonification.
- Quels sont les points de sécurité à vérifier avant de commencer ?
- Assurez-vous que le banc est stable et antidérapant, et que la bande de résistance est solidement fixée. Portez des chaussures adaptées et effectuez un échauffement complet pour préparer les articulations et muscles sollicités.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus difficile ou plus simple ?
- Pour augmenter la difficulté, utilisez une bande plus résistante, un banc plus haut ou ajoutez une charge avec haltères. Pour le simplifier, réduisez la hauteur du banc ou travaillez sans bande afin de vous concentrer sur la coordination et la stabilité.