- Quels muscles travaille le Pallof Press vertical avec bande élastique ?
- Cet exercice sollicite principalement les abdominaux profonds et les obliques, pour renforcer la stabilité du tronc. Les épaules et le dos interviennent de manière secondaire pour maintenir la position et contrôler la bande.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un Pallof Press vertical et existe-t-il des alternatives ?
- Vous avez besoin d’une bande élastique avec un point d’ancrage solide à hauteur de poitrine. À défaut, vous pouvez utiliser un câble en salle de sport ou une bande attachée à une porte avec un adaptateur.
- Le Pallof Press vertical est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible si vous commencez avec une résistance faible et que vous privilégiez une bonne posture. Les débutants doivent se concentrer sur un engagement constant du gainage plutôt que sur la force brute.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur le Pallof Press vertical ?
- La rotation du buste, les épaules relevées ou la bande élastique trop tendue sont des erreurs fréquentes. Il est important de garder les bras tendus devant soi, les épaules basses et le tronc stable pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace du gainage anti-rotation, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en maintenant chaque extension 2 à 3 secondes. Adaptez la résistance en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
- Quelles précautions de sécurité prendre lors du Pallof Press vertical ?
- Assurez-vous que la bande est solidement fixée avant de commencer, afin d’éviter toute rupture ou glissement. Gardez les genoux légèrement fléchis et engagez le tronc pour protéger la colonne lombaire.
- Quelles variantes peut-on faire pour progresser sur le Pallof Press vertical ?
- Vous pouvez exécuter le mouvement en position assise, en fente avant ou sur un genou pour changer l’engagement musculaire. Augmenter la résistance de la bande ou maintenir la position plus longtemps est également efficace pour progresser.
