- Quels muscles sont sollicités par le tirage vertical à la poulie avec prise serrée ?
- Cet exercice cible principalement le grand dorsal et l’ensemble des muscles du dos. Les biceps et les épaules interviennent en soutien, surtout lors de la phase de tirage. C’est un mouvement efficace pour développer la largeur et l’épaisseur du dos.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage vertical prise serrée et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une machine de tirage vertical équipée d’une poignée en V (V-bar) et d’un siège réglable. En alternative, vous pouvez utiliser un tirage horizontal à la poulie basse ou des tractions avec prise serrée pour reproduire un stimulus similaire.
- Le tirage vertical à la poulie avec prise serrée convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible aux débutants car la trajectoire est guidée et sécurisée par la machine. Il suffit de régler la charge de manière progressive et de se concentrer sur la posture et la maîtrise du mouvement.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du tirage vertical prise serrée ?
- Évitez de tirer avec le dos rond ou en utilisant un mouvement de balancier. Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut du mouvement et ne baissez pas brutalement la barre. Respirez correctement et gardez les coudes proches du corps.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un tirage vertical efficace ?
- Pour un travail de force, optez pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions lourdes. Pour un objectif de volume musculaire, préférez 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée. Adaptez le nombre de répétitions selon votre niveau et vos objectifs.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?
- Réglez correctement le siège et les appuis pour stabiliser votre corps. Choisissez une charge adaptée qui permet un contrôle total du mouvement. Échauffez vos épaules et votre dos avant et gardez une respiration régulière pendant l’exécution.
- Quelles variantes existent pour le tirage vertical prise serrée ?
- Vous pouvez varier en changeant la poignée (barre droite, corde, prise inversée) ou en effectuant le tirage derrière la nuque pour cibler différemment les muscles. Il est aussi possible d’adopter une prise légèrement plus large pour modifier l’angle de travail du dos.
