Pike suspendu Exercise Images
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Pike suspendu
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Commencez en position de planche avec les pieds dans les sangles TRX et les mains au sol, écartées à la largeur des épaules. En gardant les jambes tendues, levez lentement les hanches vers le plafond pour former un V inversé, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les épaules, les abdominaux et le haut du dos.
Instructions pas à pas
- Placez-vous en position de planche, les pieds insérés dans les sangles TRX et les mains posées au sol à la largeur des épaules. 2. Contractez les abdominaux et les fessiers, en maintenant une ligne droite de la tête jusqu’aux talons. 3. Sans plier les jambes, soulevez lentement les hanches vers le plafond afin de former un V inversé avec votre corps. 4. Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les hanches pour revenir à la position de départ. 5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le Pike suspendu au TRX ?
- Le Pike suspendu sollicite principalement les épaules, les abdominaux et le haut du dos. Les triceps interviennent aussi en soutien lors de la stabilisation. Cet exercice renforce à la fois la force et le gainage.
- Faut-il absolument un TRX pour réaliser le Pike suspendu ?
- Idéalement, le Pike suspendu se pratique avec un TRX ou des sangles de suspension. Vous pouvez toutefois improviser avec des anneaux de gymnastique ou une sangle solide ancrée en hauteur, mais la stabilité et la sécurité peuvent varier.
- Le Pike suspendu est-il adapté aux débutants ?
- C’est un mouvement exigeant qui demande un bon gainage et un minimum de force dans le haut du corps. Un débutant peut commencer avec une version sur les pieds au sol ou en réduisant l’amplitude du mouvement avant de passer à la version complète suspendue.
- Quelles sont les erreurs les plus fréquentes lors du Pike suspendu ?
- Les erreurs courantes incluent cambrer le bas du dos, plier les jambes ou tirer avec la nuque. Pour les éviter, gardez les jambes tendues, le dos aligné et engagez les abdos tout au long du mouvement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un entraînement de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en contrôlant chaque montée et descente. Adaptez le volume selon votre niveau et votre objectif (force, endurance ou gainage).
- Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous que vos sangles TRX soient bien fixées et que le sol ne soit pas glissant. Échauffez vos épaules et vos abdominaux avant de commencer et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Quelles variantes du Pike suspendu peut-on essayer ?
- Une variante consiste à ajouter une pompe entre chaque Pike pour renforcer la poitrine et les triceps. Vous pouvez aussi tenter le Pike avec rotation du bassin pour solliciter davantage les obliques.