Quels muscles sont sollicités par la pompe pike sur swiss ball ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Les triceps, le haut du dos et la sangle abdominale basse travaillent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps et le gainage.

Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe pike sur swiss ball et existe-t-il des alternatives ?

Il vous faut un swiss ball (ou ballon de gym) pour placer vos pieds et engager la stabilité. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un banc, un step ou même effectuer la variante au sol sans ballon, bien que cela réduise le travail d’équilibre.

La pompe pike sur swiss ball convient-elle aux débutants ?

Cet exercice demande une bonne force de base et un bon contrôle du gainage, ce qui peut être difficile pour un débutant complet. Les novices peuvent commencer par des pompes classiques ou des pike push-ups au sol avant de progresser vers la version avec swiss ball.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Ne laissez pas votre dos s’affaisser en position de planche et évitez de plier excessivement les genoux. Assurez-vous de garder les hanches alignées et le mouvement fluide, sans à-coups, afin de réduire le risque de blessure aux épaules ou au bas du dos.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne technique. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 4 séries ou ajouter un tempo lent pour accroître la difficulté.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Utilisez un ballon bien gonflé et stable, et travaillez sur un sol antidérapant pour éviter les glissades. Échauffez toujours vos épaules et vos poignets avant la séance et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes pour la pompe pike sur swiss ball ?

Oui, vous pouvez placer les tibias ou les genoux sur le ballon pour réduire la difficulté, ou inverser en posant seulement les pieds pour plus de stabilité. À l’inverse, lever une jambe pendant le mouvement augmente le travail de gainage et l’intensité.

Pompe Pike sur Swiss Ball

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche avec les pieds posés sur un swiss ball et les mains au sol, écartées à la largeur des épaules. Effectuez une pompe, puis ramenez vos hanches vers le haut en formant un 'V' inversé en roulant le ballon vers vos mains. Revenez en position de planche et répétez le mouvement.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de planche, les pieds reposant sur un swiss ball et les mains fermement posées au sol, écartées à la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez les abdominaux et gardez la colonne vertébrale neutre en descendant la poitrine vers le sol en pliant les coudes. Gardez les coudes proches du corps pendant la descente.
Repoussez sur vos bras pour revenir à la position de planche de départ.
Depuis la position de planche, engagez votre sangle abdominale et utilisez vos abdominaux pour soulever les hanches vers le plafond, en roulant le swiss ball vers vos mains. Votre corps doit former un 'V' inversé au sommet du mouvement.
Abaissez lentement les hanches pour revenir en position de planche, en roulant le ballon vers sa position initiale.
Répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Pompe sur médecine ball

Pectoraux

Balle de gym

Pompe à un bras sur ballon de stabilité

Pectoraux

Balle de gym • Poids du corps

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompe en équilibre sur les mains

Épaules

Poids du corps

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par la pompe pike sur swiss ball ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Les triceps, le haut du dos et la sangle abdominale basse travaillent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps et le gainage.
Quel matériel faut-il pour réaliser une pompe pike sur swiss ball et existe-t-il des alternatives ?: Il vous faut un swiss ball (ou ballon de gym) pour placer vos pieds et engager la stabilité. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un banc, un step ou même effectuer la variante au sol sans ballon, bien que cela réduise le travail d’équilibre.
La pompe pike sur swiss ball convient-elle aux débutants ?: Cet exercice demande une bonne force de base et un bon contrôle du gainage, ce qui peut être difficile pour un débutant complet. Les novices peuvent commencer par des pompes classiques ou des pike push-ups au sol avant de progresser vers la version avec swiss ball.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?: Ne laissez pas votre dos s’affaisser en position de planche et évitez de plier excessivement les genoux. Assurez-vous de garder les hanches alignées et le mouvement fluide, sans à-coups, afin de réduire le risque de blessure aux épaules ou au bas du dos.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne technique. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 4 séries ou ajouter un tempo lent pour accroître la difficulté.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?: Utilisez un ballon bien gonflé et stable, et travaillez sur un sol antidérapant pour éviter les glissades. Échauffez toujours vos épaules et vos poignets avant la séance et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes pour la pompe pike sur swiss ball ?: Oui, vous pouvez placer les tibias ou les genoux sur le ballon pour réduire la difficulté, ou inverser en posant seulement les pieds pour plus de stabilité. À l’inverse, lever une jambe pendant le mouvement augmente le travail de gainage et l’intensité.