Quels muscles sont sollicités par l’élévation de jambes assistée allongée avec lancer latéral ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux, avec un accent sur les obliques et les parties supérieure et inférieure des abdos. Les jambes supérieures sont également engagées en soutien, notamment lors du contrôle du mouvement latéral.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?

Vous n’avez besoin que de votre poids de corps et d’un partenaire pour assister et lancer vos jambes. Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez utiliser un ballon ou élastique pour imiter le lancer latéral et recréer la résistance.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Il peut être adapté aux débutants en réduisant l’amplitude du lancer latéral et en prenant plus de temps pour contrôler la descente. Les débutants devraient se concentrer sur la bonne contraction des abdominaux avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution ?

Évitez de relâcher complètement la tension abdominale et de cambrer excessivement le bas du dos. Ne laissez pas vos jambes tomber rapidement, car cela réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure lombaire.

Combien de séries et répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?

Pour un travail équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté. Ajustez le nombre selon votre niveau, en prenant 45-60 secondes de récupération entre les séries.

Quelles précautions de sécurité doivent être prises ?

Assurez-vous que le partenaire maîtrise le lancer latéral et reste attentif à votre rythme. Gardez la tête et le haut du dos détendus au sol, et engagez toujours le centre du corps pour protéger la colonne vertébrale.

Existe-t-il des variations pour intensifier ou simplifier l’exercice ?

Pour augmenter la difficulté, ajoutez un tempo plus lent à la descente ou utilisez des poids aux chevilles. Pour le simplifier, limitez l’amplitude du lancer latéral ou pliez légèrement les genoux afin de réduire la contrainte.

Élévation de jambes assistée allongée avec lancer latéral

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos pendant qu’un partenaire se tient près de votre tête et soulève vos jambes verticalement. Le partenaire lance ensuite vos jambes vers un côté, et vous devez contrôler la descente avec vos abdominaux, puis ramener vos jambes au centre. Alternez les côtés à chaque répétition pour solliciter les abdominaux et les obliques.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Demandez à un partenaire de se placer près de votre tête et de tenir vos chevilles.
Le partenaire soulève vos jambes à la verticale, en les gardant droites.
Pendant que vos jambes sont en l'air, le partenaire les lance latéralement vers un côté pour solliciter vos obliques.
Résistez au mouvement et contrôlez la descente avec vos muscles abdominaux.
Ramenez vos jambes à la position verticale.
Le partenaire lance ensuite vos jambes de l'autre côté.
Répétez l'exercice en alternant les côtés à chaque lancer.

Exercices alternatifs

Crunch vélo avec rotation

Obliques

Abdos supérieurs

Poids du corps

Crunch avec rotation (jambes relevées)

Obliques

Abdos supérieurs

Poids du corps

Kettlebell en huit

Obliques

Abdos

Kettlebell

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’élévation de jambes assistée allongée avec lancer latéral ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux, avec un accent sur les obliques et les parties supérieure et inférieure des abdos. Les jambes supérieures sont également engagées en soutien, notamment lors du contrôle du mouvement latéral.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?: Vous n’avez besoin que de votre poids de corps et d’un partenaire pour assister et lancer vos jambes. Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez utiliser un ballon ou élastique pour imiter le lancer latéral et recréer la résistance.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Il peut être adapté aux débutants en réduisant l’amplitude du lancer latéral et en prenant plus de temps pour contrôler la descente. Les débutants devraient se concentrer sur la bonne contraction des abdominaux avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution ?: Évitez de relâcher complètement la tension abdominale et de cambrer excessivement le bas du dos. Ne laissez pas vos jambes tomber rapidement, car cela réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure lombaire.
Combien de séries et répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?: Pour un travail équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté. Ajustez le nombre selon votre niveau, en prenant 45-60 secondes de récupération entre les séries.
Quelles précautions de sécurité doivent être prises ?: Assurez-vous que le partenaire maîtrise le lancer latéral et reste attentif à votre rythme. Gardez la tête et le haut du dos détendus au sol, et engagez toujours le centre du corps pour protéger la colonne vertébrale.
Existe-t-il des variations pour intensifier ou simplifier l’exercice ?: Pour augmenter la difficulté, ajoutez un tempo plus lent à la descente ou utilisez des poids aux chevilles. Pour le simplifier, limitez l’amplitude du lancer latéral ou pliez légèrement les genoux afin de réduire la contrainte.