Quels muscles travaillent avec la pompe à une main avec jambe surélevée en suspension TRX ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant fortement la sangle abdominale pour maintenir la stabilité. Les muscles du dos interviennent également pour contrôler le mouvement et éviter les rotations non désirées.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d'un système de sangles TRX fixé solidement et d'un espace suffisant pour vous placer au sol. À défaut de TRX, vous pouvez utiliser des sangles de suspension similaires ou adapter l'exercice en posant vos pieds sur un banc ou une surface surélevée, mais l'instabilité sera moindre.

La pompe à une main avec jambe surélevée en TRX est-elle adaptée aux débutants ?

Non, cet exercice est exigeant en force et en équilibre, ce qui le rend plus adapté aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants devraient commencer par des pompes classiques ou des pompes avec appui fixe avant de progresser vers cette variation.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pour cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent un gainage insuffisant, une rotation du bassin et une descente trop rapide. Pour les éviter, contractez les abdominaux, gardez les hanches parallèles au sol et contrôlez la phase descendante comme la phase ascendante.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour en tirer bénéfice ?

Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par bras, en alternant la jambe levée. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour maintenir une bonne qualité d’exécution.

Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures avec cet exercice ?

Assurez-vous que les sangles TRX sont correctement fixées et que la surface de travail est stable. Échauffez vos épaules et vos poignets avant de commencer et stoppez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes ou adaptations pour rendre l’exercice plus accessible ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, utilisez les deux mains en gardant la jambe surélevée, ou réduisez la hauteur de suspension. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un tempo lent, une charge supplémentaire sur le dos, ou maintenez la position basse quelques secondes.

Pompe à une main avec jambe surélevée en suspension TRX

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

TRX

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez vos pieds dans les sangles TRX et mettez-vous en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps tout en levant une jambe, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Alternez la jambe levée à chaque répétition tout en maintenant l’équilibre et le contrôle.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de pompe, les pieds dans les sangles TRX et les mains posées au sol à la largeur des épaules.
Gardez la sangle abdominale engagée et le corps bien aligné de la tête aux talons.
Lors de la descente en effectuant le mouvement de pompe, levez une jambe du sol.
Repoussez pour revenir à la position de départ, en maintenant l’équilibre et la maîtrise du mouvement.
Alternez la jambe levée à chaque répétition.

Exercices alternatifs

Pompes avec sangles de suspension

Pectoraux

Autre

Développé couché serré avec sangles de suspension

Pectoraux

Bandes

Développé couché avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé marteau incliné avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec la pompe à une main avec jambe surélevée en suspension TRX ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant fortement la sangle abdominale pour maintenir la stabilité. Les muscles du dos interviennent également pour contrôler le mouvement et éviter les rotations non désirées.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d'un système de sangles TRX fixé solidement et d'un espace suffisant pour vous placer au sol. À défaut de TRX, vous pouvez utiliser des sangles de suspension similaires ou adapter l'exercice en posant vos pieds sur un banc ou une surface surélevée, mais l'instabilité sera moindre.
La pompe à une main avec jambe surélevée en TRX est-elle adaptée aux débutants ?: Non, cet exercice est exigeant en force et en équilibre, ce qui le rend plus adapté aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants devraient commencer par des pompes classiques ou des pompes avec appui fixe avant de progresser vers cette variation.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pour cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent un gainage insuffisant, une rotation du bassin et une descente trop rapide. Pour les éviter, contractez les abdominaux, gardez les hanches parallèles au sol et contrôlez la phase descendante comme la phase ascendante.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour en tirer bénéfice ?: Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par bras, en alternant la jambe levée. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour maintenir une bonne qualité d’exécution.
Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures avec cet exercice ?: Assurez-vous que les sangles TRX sont correctement fixées et que la surface de travail est stable. Échauffez vos épaules et vos poignets avant de commencer et stoppez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes ou adaptations pour rendre l’exercice plus accessible ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, utilisez les deux mains en gardant la jambe surélevée, ou réduisez la hauteur de suspension. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un tempo lent, une charge supplémentaire sur le dos, ou maintenez la position basse quelques secondes.