Quels muscles travaillent avec la pompe sur TRX à une jambe ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, tout en engageant fortement les épaules, les triceps et les abdominaux pour maintenir la stabilité. La position à une jambe ajoute un travail d’équilibre qui active les muscles stabilisateurs de la hanche et du bas du dos.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser une pompe sur TRX à une jambe ?

Il faut un système de sangles TRX ou suspension trainer réglé à une hauteur moyenne. Si vous n’avez pas de TRX, vous pouvez utiliser des sangles de suspension alternatives ou réaliser l’exercice au sol pour un effet similaire, mais avec moins d’instabilité.

La pompe sur TRX à une jambe est-elle adaptée aux débutants ?

Elle peut être exigeante pour un débutant en raison de l’instabilité et du travail d’équilibre qu’elle impose. Les novices peuvent commencer avec les deux pieds au sol ou sur un support stable, puis progresser vers la version à une jambe une fois la force et la stabilité acquises.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?

Les erreurs fréquentes incluent laisser les hanches s’affaisser, bloquer la respiration ou fléchir excessivement le cou. Pour éviter ces problèmes, maintenez un gainage constant, respirez de façon régulière et gardez la nuque dans l’alignement du corps.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?

Pour un objectif de renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le volume ou ralentir la descente pour intensifier le travail.

Quelles précautions de sécurité prendre pour la pompe sur TRX à une jambe ?

Assurez-vous que les sangles TRX sont bien fixées et de qualité. Travaillez sur une surface dégagée, engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale et évitez l’exercice si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou à la hanche.

Existe-t-il des variantes de la pompe sur TRX à une jambe ?

Oui, vous pouvez faire des pompes explosives, ajouter un mouvement de rotation du tronc, ou placer le pied levé plus haut pour défier l’équilibre. Les variantes permettent de cibler différemment les muscles et de rendre l’entraînement plus dynamique.

Pompe sur TRX à une jambe

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

TRX

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Réglez les sangles TRX à mi-hauteur et placez-vous face au sol, en tenant les poignées. Soulevez une jambe et effectuez une pompe en gardant le corps bien aligné et les abdominaux engagés. Changez de jambe après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Réglez les sangles TRX à une longueur moyenne. 2. Placez-vous dos au point d’ancrage, en tenant les poignées avec une prise en pronation. 3. Avancez les pieds jusqu’à ce que votre corps soit incliné, bras tendus devant vous. 4. Décollez une jambe du sol, en gardant les abdominaux contractés et le corps aligné de la tête au talon. 5. Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol. 6. Repoussez pour revenir à la position de départ, en maintenant le gainage et l’alignement du corps. 7. Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de jambe et recommencez de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Développé couché avec sangles de suspension

Pectoraux

TRX

Écarté couché avec TRX

Pectoraux

TRX

Développé couché avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché incliné avec barre

Pectoraux

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec la pompe sur TRX à une jambe ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, tout en engageant fortement les épaules, les triceps et les abdominaux pour maintenir la stabilité. La position à une jambe ajoute un travail d’équilibre qui active les muscles stabilisateurs de la hanche et du bas du dos.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser une pompe sur TRX à une jambe ?: Il faut un système de sangles TRX ou suspension trainer réglé à une hauteur moyenne. Si vous n’avez pas de TRX, vous pouvez utiliser des sangles de suspension alternatives ou réaliser l’exercice au sol pour un effet similaire, mais avec moins d’instabilité.
La pompe sur TRX à une jambe est-elle adaptée aux débutants ?: Elle peut être exigeante pour un débutant en raison de l’instabilité et du travail d’équilibre qu’elle impose. Les novices peuvent commencer avec les deux pieds au sol ou sur un support stable, puis progresser vers la version à une jambe une fois la force et la stabilité acquises.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?: Les erreurs fréquentes incluent laisser les hanches s’affaisser, bloquer la respiration ou fléchir excessivement le cou. Pour éviter ces problèmes, maintenez un gainage constant, respirez de façon régulière et gardez la nuque dans l’alignement du corps.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?: Pour un objectif de renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le volume ou ralentir la descente pour intensifier le travail.
Quelles précautions de sécurité prendre pour la pompe sur TRX à une jambe ?: Assurez-vous que les sangles TRX sont bien fixées et de qualité. Travaillez sur une surface dégagée, engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale et évitez l’exercice si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou à la hanche.
Existe-t-il des variantes de la pompe sur TRX à une jambe ?: Oui, vous pouvez faire des pompes explosives, ajouter un mouvement de rotation du tronc, ou placer le pied levé plus haut pour défier l’équilibre. Les variantes permettent de cibler différemment les muscles et de rendre l’entraînement plus dynamique.