Quels muscles travaillent avec les pompes diamant sur les genoux ?

Les pompes diamant ciblent principalement les triceps et les pectoraux, grâce à la position rapprochée des mains. Les épaules et la sangle abdominale interviennent aussi comme muscles stabilisateurs pendant le mouvement.

Faut-il du matériel pour faire des pompes diamant sur les genoux ?

Aucun équipement n'est nécessaire, ce qui rend cet exercice idéal pour l'entraînement à la maison. Un tapis de fitness peut apporter plus de confort aux genoux et prévenir les douleurs.

Les pompes diamant sur les genoux conviennent-elles aux débutants ?

Oui, cette variante à genoux est parfaite pour débuter, car elle réduit la charge sur le haut du corps tout en conservant la sollicitation musculaire. Elle permet de renforcer progressivement les triceps et la poitrine avant de passer à la version classique.

Quelles erreurs éviter lors des pompes diamant sur les genoux ?

Évitez d’écarter les coudes et de creuser le bas du dos, car cela diminue l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez les mains bien alignées sous la poitrine et engagez les abdominaux tout au long de l’exercice.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement basique, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant le mouvement. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter le volume ou ralentir la descente pour intensifier le travail.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous de garder le dos plat et la nuque dans l’alignement pour protéger votre colonne vertébrale. Échauffez-vous avant de commencer et arrêtez immédiatement en cas de douleur dans les articulations.

Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?

Vous pouvez passer progressivement à la version sur pieds pour augmenter la difficulté ou ajouter un tempo contrôlé, comme une descente lente. Une variante avec élévation des pieds intensifie encore le travail des triceps et des pectoraux.

Pompes diamant (sur les genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à genoux au sol et placez vos mains sous votre poitrine en formant un losange avec vos pouces et index. Abaissez votre poitrine vers vos mains en gardant les coudes proches du corps, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux sur le sol. Placez vos mains au sol directement sous votre poitrine, en formant un losange avec vos pouces et index qui se touchent.
Gardez les genoux au sol et le corps aligné de la tête aux genoux. Contractez les abdominaux pour assurer la stabilité.
Descendez lentement la poitrine vers le losange formé par vos mains en pliant les coudes, en gardant ceux-ci proches du corps pendant la descente.
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus de vos mains, ou aussi bas que votre souplesse le permet sans inconfort.
Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Pompes mains rapprochées

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Développé couché avec haltères en prise serrée

Pectoraux

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes diamant sur les genoux ?: Les pompes diamant ciblent principalement les triceps et les pectoraux, grâce à la position rapprochée des mains. Les épaules et la sangle abdominale interviennent aussi comme muscles stabilisateurs pendant le mouvement.
Faut-il du matériel pour faire des pompes diamant sur les genoux ?: Aucun équipement n'est nécessaire, ce qui rend cet exercice idéal pour l'entraînement à la maison. Un tapis de fitness peut apporter plus de confort aux genoux et prévenir les douleurs.
Les pompes diamant sur les genoux conviennent-elles aux débutants ?: Oui, cette variante à genoux est parfaite pour débuter, car elle réduit la charge sur le haut du corps tout en conservant la sollicitation musculaire. Elle permet de renforcer progressivement les triceps et la poitrine avant de passer à la version classique.
Quelles erreurs éviter lors des pompes diamant sur les genoux ?: Évitez d’écarter les coudes et de creuser le bas du dos, car cela diminue l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez les mains bien alignées sous la poitrine et engagez les abdominaux tout au long de l’exercice.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement basique, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant le mouvement. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter le volume ou ralentir la descente pour intensifier le travail.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous de garder le dos plat et la nuque dans l’alignement pour protéger votre colonne vertébrale. Échauffez-vous avant de commencer et arrêtez immédiatement en cas de douleur dans les articulations.
Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?: Vous pouvez passer progressivement à la version sur pieds pour augmenter la difficulté ou ajouter un tempo contrôlé, comme une descente lente. Une variante avec élévation des pieds intensifie encore le travail des triceps et des pectoraux.