Quels muscles travaillent avec le relevé de jambes allongé assisté avec poussée vers le bas ?

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, surtout la partie inférieure, grâce au mouvement de résistance. Les obliques et la partie supérieure des abdos interviennent également pour stabiliser le tronc et contrôler la descente des jambes.

Faut-il un matériel spécifique pour cet exercice ?

Aucun équipement n’est nécessaire, mais il faut un partenaire pour exécuter les poussées vers le bas. Si vous êtes seul, vous pouvez utiliser une bande élastique fixée au-dessus de votre tête pour recréer une résistance descendante.

Le relevé de jambes assisté est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il est préférable de commencer par des relevés de jambes simples afin de renforcer la sangle abdominale. Les débutants peuvent demander à leur partenaire de diminuer la force de la poussée pour s’habituer au mouvement sans risque de blessure.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?

Évitez de cambrer le bas du dos, ce qui peut créer une tension lombaire. Ne laissez pas vos jambes tomber brutalement et préservez un gainage fort pendant tout le mouvement pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour de bons résultats ?

Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en maintenant un contrôle constant sur la descente. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le tempo pour intensifier la contraction musculaire.

Quels sont les risques et précautions à prendre ?

Assurez-vous de pratiquer sur un tapis pour protéger votre dos et d’avoir un partenaire fiable pour gérer la poussée. Les personnes ayant des douleurs lombaires devraient consulter un professionnel avant de réaliser cet exercice.

Existe-t-il des variantes du relevé de jambes assisté pour progresser ?

Oui, vous pouvez incorporer un léger croisement des jambes pour engager davantage les obliques ou ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la résistance. Les sportifs expérimentés peuvent aussi ralentir la phase de descente pour renforcer le contrôle musculaire.

Relevé de jambes allongé assisté avec poussée vers le bas

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pendant qu’un partenaire se place à vos pieds. Celui-ci soulève vos jambes, puis les repousse vers le sol pendant que vous résistez avec vos abdominaux. Cet exercice cible principalement les abdominaux, en particulier la partie inférieure.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Demandez à un partenaire de se placer à vos pieds, de saisir vos chevilles et de soulever vos jambes vers le haut.
Pendant que votre partenaire soulève vos jambes, contractez vos muscles abdominaux pour contrôler le mouvement.
Une fois les jambes complètement relevées, votre partenaire les repousse rapidement vers le sol.
Résistez à cette poussée en contractant fortement vos abdominaux, surtout la partie inférieure. C'est la phase de "poussée vers le bas".
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation de jambes allongé

Abdos inférieurs

Poids du corps

Élévation de jambes allongé avec maintien

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Sit-up avec kettlebell

Abdos

Abdos supérieurs

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le relevé de jambes allongé assisté avec poussée vers le bas ?: Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, surtout la partie inférieure, grâce au mouvement de résistance. Les obliques et la partie supérieure des abdos interviennent également pour stabiliser le tronc et contrôler la descente des jambes.
Faut-il un matériel spécifique pour cet exercice ?: Aucun équipement n’est nécessaire, mais il faut un partenaire pour exécuter les poussées vers le bas. Si vous êtes seul, vous pouvez utiliser une bande élastique fixée au-dessus de votre tête pour recréer une résistance descendante.
Le relevé de jambes assisté est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il est préférable de commencer par des relevés de jambes simples afin de renforcer la sangle abdominale. Les débutants peuvent demander à leur partenaire de diminuer la force de la poussée pour s’habituer au mouvement sans risque de blessure.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?: Évitez de cambrer le bas du dos, ce qui peut créer une tension lombaire. Ne laissez pas vos jambes tomber brutalement et préservez un gainage fort pendant tout le mouvement pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour de bons résultats ?: Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en maintenant un contrôle constant sur la descente. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le tempo pour intensifier la contraction musculaire.
Quels sont les risques et précautions à prendre ?: Assurez-vous de pratiquer sur un tapis pour protéger votre dos et d’avoir un partenaire fiable pour gérer la poussée. Les personnes ayant des douleurs lombaires devraient consulter un professionnel avant de réaliser cet exercice.
Existe-t-il des variantes du relevé de jambes assisté pour progresser ?: Oui, vous pouvez incorporer un léger croisement des jambes pour engager davantage les obliques ou ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la résistance. Les sportifs expérimentés peuvent aussi ralentir la phase de descente pour renforcer le contrôle musculaire.