Élévation de jambes allongé Exercise Images
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Élévation de jambes allongé
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Soulevez lentement vos jambes vers le plafond en gardant les abdominaux engagés, puis redescendez-les sans toucher le sol. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les jambes complètement tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Gardez les jambes droites et serrées, puis soulevez-les lentement vers le haut jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le buste. Les pieds doivent pointer vers le plafond.
- Contractez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Abaissez lentement les jambes vers la position de départ en gardant le contrôle et les jambes tendues. Ne laissez pas les pieds toucher le sol afin de maintenir la tension dans les abdominaux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent pendant les élévations de jambes allongé ?
- Les élévations de jambes allongé sollicitent principalement les abdominaux inférieurs. Elles font également intervenir les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche comme muscles secondaires.
- Faut-il du matériel pour réaliser les élévations de jambes allongé ?
- Cet exercice se réalise sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Un tapis de sol peut cependant améliorer le confort et protéger le dos pendant l’exécution.
- Les élévations de jambes sont-elles adaptées aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec des élévations partielles ou avec les genoux légèrement fléchis pour réduire la tension sur le bas du dos. L’important est de garder le contrôle du mouvement et de ne pas cambrer la colonne.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors des élévations de jambes allongé ?
- La cambrure excessive du bas du dos et l’élan trop rapide sont les erreurs les plus courantes. Pour éviter cela, engagez bien les abdominaux et montez les jambes lentement, en contrôlant la descente.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour un entraînement efficace ?
- Pour un travail ciblé sur les abdominaux, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en maintenant une bonne qualité de mouvement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que votre gainage s’améliore.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger le dos ?
- Oui, gardez toujours le bas du dos en contact avec le sol pour éviter les tensions lombaires. Si vous ressentez une gêne, réduisez l’angle de montée des jambes ou fléchissez légèrement les genoux.
- Quelles sont les variantes possibles des élévations de jambes allongé ?
- Vous pouvez ajouter un relevé de bassin en fin de montée pour accentuer le travail des abdos inférieurs. Il est aussi possible de réaliser l’exercice suspendu à une barre de traction, ou avec des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté.