Quels muscles travaillent avec l’extension des triceps tête sous le banc ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en sollicitant fortement la longue portion et la partie latérale. Les épaules et les abdominaux interviennent comme muscles stabilisateurs, ce qui renforce la posture tout en augmentant la difficulté.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps tête sous le banc ?

Un banc stable est nécessaire pour appuyer vos mains. Vous pouvez aussi utiliser une box de pliométrie, une chaise solide ou même un rebord fixe à la maison tant que la surface est sécurisée.

L’extension des triceps tête sous le banc est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de débuter avec une hauteur de banc plus basse pour réduire l’amplitude et faciliter le mouvement. Les débutants peuvent également garder les pieds plus proches du banc afin de diminuer la charge.

Quelles erreurs courantes faut-il éviter lors de cet exercice ?

Évitez d’écarter trop les coudes, car cela réduit l’efficacité sur les triceps et augmente le risque pour les épaules. Ne relâchez pas le gainage abdominal et gardez le corps aligné pour éviter les tensions au bas du dos.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail de force et d’endurance musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Adaptez le nombre selon votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en reculant vos pieds.

Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?

Assurez-vous que le banc ou la surface est stable et ne glisse pas. Échauffez vos coudes et épaules avant l’exercice et évitez les mouvements brusques, surtout si vos articulations sont sensibles.

Quelles variantes peut-on essayer pour cibler les triceps différemment ?

Vous pouvez placer vos mains plus rapprochées pour accentuer le travail des triceps, ou faire l’exercice sur un banc plus haut pour augmenter la difficulté. L’ajout d’un élastique ou d’un gilet lesté peut aussi intensifier la charge.

Extension des triceps (tête sous le banc)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Abdos

Matériel requis

Banc

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche, les mains sur le bord d’un banc, puis reculez les pieds pour que la tête soit sous le niveau du banc. Fléchissez les coudes pour abaisser la tête et la poitrine vers le banc, puis poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ. Gardez les coudes près du corps pour cibler efficacement les triceps.

Instructions pas à pas

Commencez par vous positionner en planche, les mains posées sur le bord d’un banc, écartées à la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Reculez légèrement les pieds afin que votre tête se trouve en dessous du niveau du banc. Gardez la sangle abdominale engagée et le corps bien stable.
Pliez lentement les coudes pour abaisser la tête et la poitrine vers le banc, en veillant à garder les coudes près du corps pour solliciter efficacement les triceps.
Lorsque vos avant-bras sont presque parallèles au banc, marquez une courte pause.
Poussez sur vos paumes et tendez les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un bon alignement tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Dips au sol avec banc

Triceps

Banc • Poids du corps

Dips triceps au sol

Triceps

Poids du corps

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé avec barre EZ en prise serrée derrière la tête

Triceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec l’extension des triceps tête sous le banc ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en sollicitant fortement la longue portion et la partie latérale. Les épaules et les abdominaux interviennent comme muscles stabilisateurs, ce qui renforce la posture tout en augmentant la difficulté.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps tête sous le banc ?: Un banc stable est nécessaire pour appuyer vos mains. Vous pouvez aussi utiliser une box de pliométrie, une chaise solide ou même un rebord fixe à la maison tant que la surface est sécurisée.
L’extension des triceps tête sous le banc est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de débuter avec une hauteur de banc plus basse pour réduire l’amplitude et faciliter le mouvement. Les débutants peuvent également garder les pieds plus proches du banc afin de diminuer la charge.
Quelles erreurs courantes faut-il éviter lors de cet exercice ?: Évitez d’écarter trop les coudes, car cela réduit l’efficacité sur les triceps et augmente le risque pour les épaules. Ne relâchez pas le gainage abdominal et gardez le corps aligné pour éviter les tensions au bas du dos.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail de force et d’endurance musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Adaptez le nombre selon votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en reculant vos pieds.
Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?: Assurez-vous que le banc ou la surface est stable et ne glisse pas. Échauffez vos coudes et épaules avant l’exercice et évitez les mouvements brusques, surtout si vos articulations sont sensibles.
Quelles variantes peut-on essayer pour cibler les triceps différemment ?: Vous pouvez placer vos mains plus rapprochées pour accentuer le travail des triceps, ou faire l’exercice sur un banc plus haut pour augmenter la difficulté. L’ajout d’un élastique ou d’un gilet lesté peut aussi intensifier la charge.