Écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym Exercise Images
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Écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un ballon de gym avec un haltère dans une main, puis avancez vos pieds jusqu’à ce que vos épaules et le haut du dos reposent sur le ballon. Effectuez un écarté avec un bras en abaissant lentement l’haltère sur le côté, puis ramenez-le au-dessus de votre poitrine. Changez de bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.
Instructions pas à pas
- Commencez assis sur un ballon de gym, un haltère dans une main. Avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que le haut de votre dos et vos épaules soient soutenus par le ballon, votre corps formant une ligne droite des genoux à la tête. Gardez les pieds à plat au sol et engagez la sangle abdominale.
- Tendez le bras tenant l’haltère vers le plafond, coude légèrement fléchi et paume tournée vers l’intérieur.
- Abaissez lentement l’haltère sur le côté en réalisant un arc contrôlé, en gardant le coude légèrement fléchi et le bras aligné avec la poitrine. Descendez jusqu’à ce que le bras soit parallèle au sol ou jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la poitrine.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis contractez les muscles pectoraux pour ramener l’haltère à la position de départ au-dessus de la poitrine.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l’exercice de l’autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, mais engage aussi les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdos pour stabiliser le corps sur le ballon. Le travail unilatéral renforce la coordination et l’équilibre musculaire.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice ?
- Vous aurez besoin d’un haltère et d’un ballon de gym de bonne qualité. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un banc incliné, mais la sollicitation des abdos sera moins importante.
- L’écarté unilatéral sur ballon est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec un poids léger et de bien maîtriser l’équilibre sur le ballon avant d’augmenter la charge. Les débutants peuvent aussi effectuer le mouvement à deux bras pour plus de stabilité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Évitez de descendre l’haltère trop bas, ce qui peut provoquer une tension excessive sur l’épaule. Assurez-vous également de garder les hanches relevées et de contrôler le mouvement pour ne pas perdre l’équilibre.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras. Accordez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour favoriser la récupération.
- Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?
- Utilisez un ballon stable et assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol. Commencez avec une charge modérée pour éviter toute blessure, en particulier au niveau des épaules et du bas du dos.
- Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
- Oui, vous pouvez faire l’écarté à deux bras sur ballon pour plus de symétrie, ou remplacer le ballon par un banc pour plus de stabilité. L’utilisation d’élastiques peut aussi offrir une résistance progressive et réduire la tension articulaire.