- Quels muscles sont sollicités lors de l’extension du dos sur ballon d’exercice ?
- Cet exercice cible principalement les muscles lombaires, responsables du maintien et de la stabilité de la colonne vertébrale. Il engage également les fessiers, le haut du dos et les abdominaux pour stabiliser le mouvement et améliorer la posture.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une extension du dos sur ballon et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice (Swiss Ball) bien gonflé et d’un espace dégagé. À défaut, vous pouvez utiliser un banc incliné ou réaliser des extensions au sol, mais l’instabilité du ballon permet un travail musculaire et proprioceptif plus complet.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition de commencer avec une amplitude réduite et une exécution lente. Les débutants doivent se concentrer sur le maintien de l’équilibre et la contraction des muscles ciblés avant d’augmenter la difficulté.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’extension du dos sur ballon ?
- Les erreurs courantes incluent cambrer excessivement le dos, retenir la respiration et placer le ballon trop haut ou trop bas sous les hanches. Veillez à garder le mouvement fluide, à engager les abdominaux et à contrôler la montée comme la descente.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?
- Pour un travail équilibré, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions en maintenant une bonne technique. En cas d’objectif de renforcement du bas du dos, privilégiez des séries modérées et une exécution lente pour maximiser la contraction.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour éviter les blessures ?
- Maintenez toujours les pieds bien fixés au sol pour éviter les déséquilibres. Si vous avez des douleurs lombaires ou une pathologie de la colonne, consultez un professionnel de santé avant d’intégrer cet exercice à votre programme.
- Quelles variantes peut-on faire pour augmenter ou diminuer la difficulté ?
- Pour faciliter l’exercice, réduisez l’amplitude ou placez le ballon contre un mur. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un poids léger sur la poitrine ou réalisez le mouvement les bras tendus devant vous pour solliciter davantage le haut du dos.
