- Quels muscles sont sollicités par l’élévation des mollets à la machine hack squat ?
- Cet exercice cible principalement les muscles du mollet, notamment le gastrocnémien et le soléaire. Il renforce la chaîne postérieure du bas de la jambe, ce qui améliore la puissance et la stabilité lors de la marche, de la course ou des sauts.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- L’élévation des mollets à la machine hack squat nécessite une machine de musculation spécifique. À défaut, vous pouvez réaliser des élévations sur pointe de pieds avec barre ou haltères, ou encore sur un step pour augmenter l’amplitude.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, mais il est essentiel de commencer avec des charges légères et de maîtriser le mouvement avant d’augmenter le poids. Les débutants doivent se concentrer sur le contrôle du geste et sur l’amplitude complète pour éviter toute tension excessive.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Une erreur courante est de réaliser le mouvement trop rapidement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez aussi de fléchir les genoux ou de laisser le dos s’arrondir, pour garder une posture sécuritaire.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge adaptée. Si l’objectif est l’endurance, optez pour des séries plus longues et une charge plus légère.
- Quels sont les avantages de cet exercice pour les sportifs ?
- L’élévation des mollets à la machine hack squat développe la force et l’explosivité des jambes, utile pour la course, le saut et les sports nécessitant des changements de direction rapides. Elle contribue aussi à prévenir les blessures aux chevilles et aux genoux.
- Existe-t-il des variations pour intensifier ou modifier le mouvement ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement en unilatéral pour cibler chaque mollet séparément, ou en position assise pour privilégier le soléaire. Varier la position des pieds (pointe vers l’intérieur ou l’extérieur) permet aussi de solliciter différemment les fibres musculaires.
