Presse à mollets sur presse à jambes

Muscles ciblés

Principaux:

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur la presse à jambes avec le dos bien appuyé contre le dossier et placez uniquement l’avant de vos pieds sur la plateforme, talons dans le vide. Fléchissez les chevilles pour abaisser les talons, puis poussez sur la pointe des pieds pour soulever la charge et contracter les mollets. Répétez le mouvement de façon contrôlée.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la presse à jambes, le dos fermement appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, seuls les avant-pieds en contact, les talons dépassant du bord.
Saisissez les poignées latérales de la machine pour assurer votre stabilité.
Déverrouillez la presse en la poussant légèrement vers le haut et en relâchant les poignées de sécurité.
Commencez le mouvement en fléchissant les chevilles pour abaisser les talons sous le niveau de la plateforme, ce qui étire les mollets.
Poussez la plateforme vers le haut en étendant les chevilles, en montant les talons aussi haut que possible tout en gardant l’avant des pieds en contact avec la plateforme.
Maintenez brièvement la position haute pour contracter pleinement les muscles des mollets.
Abaissez lentement la plateforme à la position de départ en fléchissant à nouveau les chevilles.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant un contrôle total tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Presse à mollets sur machine inclinée à 45°

Jambes inférieures

Machine de musculation

Presse à mollets unilatérale sur presse à jambes

Jambes inférieures

Machine de musculation

Élévation des mollets debout avec haltères

Jambes inférieures

Haltère

Élévation des mollets debout avec barre

Jambes inférieures

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés avec la presse à mollets sur presse à jambes ?: Cet exercice cible principalement les muscles du mollet, notamment le gastrocnémien et le soléaire. Il isole la chaîne postérieure du bas de la jambe, idéal pour améliorer la force et la définition musculaire.
Quel équipement faut-il pour réaliser la presse à mollets sur presse à jambes ?: Vous aurez besoin d'une presse à jambes équipée d’une plateforme solide où seules les pointes de pieds reposent. Si vous n’avez pas cet appareil, une presse horizontale ou même des élévations de mollets debout avec charge libre peuvent constituer une alternative.
La presse à mollets sur presse à jambes est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge modérée pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé afin d’éviter une tension excessive sur les tendons d’Achille.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur la presse à mollets ?: Beaucoup de pratiquants utilisent une amplitude trop réduite ou des mouvements brusques. Il est important de descendre les talons au maximum, sans rebond, et de maintenir un rythme contrôlé pour solliciter pleinement les mollets.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour le développement musculaire, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions sont recommandées, avec une pause de 45 à 60 secondes entre les séries. Pour l’endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20 tout en réduisant la charge.
Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?: Assurez-vous que vos pieds sont bien positionnés et que les genoux restent légèrement fléchis pour protéger les articulations. Évitez les charges excessives qui peuvent causer des blessures aux tendons ou aux muscles du mollet.
Quelles variantes existent pour la presse à mollets sur presse à jambes ?: Vous pouvez réaliser l’exercice en unilatéral pour corriger un déséquilibre entre les jambes. Alterner la vitesse d’exécution ou ajouter un temps de maintien en contraction peut aussi apporter plus d’intensité et cibler différemment les fibres musculaires.

Comment réaliser l'exercice

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la presse à jambes, le dos fermement appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, seuls les avant-pieds en contact, les talons dépassant du bord.

Saisissez les poignées latérales de la machine pour assurer votre stabilité.

Déverrouillez la presse en la poussant légèrement vers le haut et en relâchant les poignées de sécurité.

Commencez le mouvement en fléchissant les chevilles pour abaisser les talons sous le niveau de la plateforme, ce qui étire les mollets.

Poussez la plateforme vers le haut en étendant les chevilles, en montant les talons aussi haut que possible tout en gardant l’avant des pieds en contact avec la plateforme.

Maintenez brièvement la position haute pour contracter pleinement les muscles des mollets.

Abaissez lentement la plateforme à la position de départ en fléchissant à nouveau les chevilles.

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant un contrôle total tout au long de l’exercice.

Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés avec la presse à mollets sur presse à jambes ?

Cet exercice cible principalement les muscles du mollet, notamment le gastrocnémien et le soléaire. Il isole la chaîne postérieure du bas de la jambe, idéal pour améliorer la force et la définition musculaire.

Quel équipement faut-il pour réaliser la presse à mollets sur presse à jambes ?

Vous aurez besoin d'une presse à jambes équipée d’une plateforme solide où seules les pointes de pieds reposent. Si vous n’avez pas cet appareil, une presse horizontale ou même des élévations de mollets debout avec charge libre peuvent constituer une alternative.

La presse à mollets sur presse à jambes est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge modérée pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé afin d’éviter une tension excessive sur les tendons d’Achille.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur la presse à mollets ?

Beaucoup de pratiquants utilisent une amplitude trop réduite ou des mouvements brusques. Il est important de descendre les talons au maximum, sans rebond, et de maintenir un rythme contrôlé pour solliciter pleinement les mollets.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour le développement musculaire, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions sont recommandées, avec une pause de 45 à 60 secondes entre les séries. Pour l’endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20 tout en réduisant la charge.

Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?

Assurez-vous que vos pieds sont bien positionnés et que les genoux restent légèrement fléchis pour protéger les articulations. Évitez les charges excessives qui peuvent causer des blessures aux tendons ou aux muscles du mollet.

Quelles variantes existent pour la presse à mollets sur presse à jambes ?

Vous pouvez réaliser l’exercice en unilatéral pour corriger un déséquilibre entre les jambes. Alterner la vitesse d’exécution ou ajouter un temps de maintien en contraction peut aussi apporter plus d’intensité et cibler différemment les fibres musculaires.