Presse à mollets unilatérale sur presse à jambes Exercise Images
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Presse à mollets unilatérale sur presse à jambes
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur une presse à jambes et placez un pied sur la plateforme, la pointe du pied sur le bord. Poussez la charge avec la plante du pied pour solliciter le mollet, puis abaissez lentement le talon sous le niveau de la plateforme pour un étirement complet. Répétez le mouvement pour chaque jambe.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur la presse à jambes, le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches alignées avec le siège.
- Placez un pied sur la plateforme, la plante du pied sur le bord de la plateforme et le talon dans le vide. L'autre jambe reste détendue et hors du chemin.
- Saisissez les poignées latérales de la machine pour stabiliser le haut du corps.
- Déverrouillez le mécanisme de sécurité en poussant légèrement la plateforme vers l'avant.
- Commencez le mouvement en poussant la plateforme avec la plante du pied, en étendant complètement la cheville pour activer les muscles du mollet.
- Abaissez lentement la plateforme vers la position de départ en fléchissant la cheville, laissant le talon descendre légèrement sous le bord de la plateforme pour un étirement maximal du mollet.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez.
- Une fois terminé, réengagez le mécanisme de sécurité avant de quitter la machine.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par la presse à mollets unilatérale sur presse à jambes ?
- Cet exercice cible principalement le muscle gastrocnémien et le soléaire, situés dans le mollet. Il permet également de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied en raison du travail en unilatéral.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut utiliser une presse à jambes dotée d’une plateforme solide. En alternative, vous pouvez réaliser un travail similaire sur un step ou avec un appareil à mollets debout, mais la résistance et l’amplitude seront différentes.
- La presse à mollets unilatérale convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est important de commencer avec une charge modérée et de maîtriser l’amplitude du mouvement. Les débutants doivent se concentrer sur le contrôle et éviter les rebonds en bas du mouvement pour protéger l’articulation.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Beaucoup de pratiquants oublient d’aller chercher un étirement complet du mollet ou utilisent une charge trop lourde qui empêche un mouvement fluide. Évitez de verrouiller complètement le genou et maintenez une cadence lente et contrôlée.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour la force et la masse musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Pour l’endurance ou la tonicité, vous pouvez monter à 20 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les points de sécurité à respecter pendant cet exercice ?
- Gardez le dos plaqué contre le dossier et contrôlez la phase de descente pour éviter les tensions excessives sur le tendon d’Achille. Assurez-vous que le pied est bien centré sur la plateforme pour prévenir tout glissement.
- Quelles variantes de la presse à mollets unilatérale peuvent être utilisées ?
- Vous pouvez réaliser l’exercice en bilatéral pour gagner du temps ou en tempo lent pour accroitre la stimulation musculaire. L’ajout d’une pause en bas ou en haut du mouvement permet aussi de travailler différemment la musculation du mollet.