Quels muscles travaillent avec le curl des ischio-jambiers sur ballon avec extension diagonale ?

Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant fortement la sangle abdominale pour la stabilité. Les mollets interviennent en soutien, et les muscles lombaires participent au maintien des hanches en position élevée.

De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives au ballon d’exercice ?

Le ballon d’exercice est essentiel pour ce mouvement car il ajoute de l’instabilité et stimule les muscles stabilisateurs. En alternative, on peut utiliser un TRX ou un banc glissant, mais le travail de l’équilibre sera moindre.

Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ou en entraînement à domicile ?

Oui, mais il nécessite une bonne coordination et un minimum de force dans les jambes et le gainage. Les débutants peuvent commencer en réalisant le mouvement à deux jambes avant de passer à la version une jambe en diagonale.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de ce mouvement ?

Les erreurs courantes incluent de laisser tomber les hanches pendant le curl, de tirer avec le dos au lieu des jambes, ou de ne pas contrôler l’extension diagonale. Pour éviter cela, gardez le tronc engagé et chaque mouvement fluide.

Combien de séries et de répétitions recommander pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, avec un repos de 30 à 45 secondes entre chaque série. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le mouvement pour plus d’intensité.

Quelles précautions de sécurité prendre avec ce mouvement sur ballon ?

Assurez-vous que le ballon soit bien gonflé et sur une surface antidérapante. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs lombaires ou aux genoux, et commencez toujours par un échauffement spécifique des jambes et du tronc.

Quelles variations existent pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour faciliter, faites le curl avec les deux jambes ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, ralentissez la phase de retour, maintenez la jambe en extension plus longtemps ou ajoutez une charge légère sur la jambe active.

Curl des ischio-jambiers avec ballon d'exercice et extension diagonale sur une jambe

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds posés sur un ballon d'exercice. Soulevez les hanches, levez une jambe en diagonale et ramenez le ballon vers vous avec l'autre jambe en pliant le genou. Gardez les hanches élevées tout au long du mouvement, puis changez de côté.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté pour la stabilité. Placez les deux pieds sur le dessus d’un ballon d’exercice, jambes tendues et corps bien aligné.
Soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers et la sangle abdominale, de façon à former une ligne droite des épaules jusqu’aux pieds. C’est votre position de départ.
Décollez une jambe du ballon et tendez-la en diagonale vers le haut, tout en gardant l’autre pied fermement posé sur le ballon.
Avec le pied resté sur le ballon, faites rouler le ballon vers votre corps en pliant le genou et en contractant l’ischio-jambier. Veillez à garder les hanches élevées pendant tout le mouvement.
Étendez lentement la jambe pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le ballon à l’éloignement de votre corps.
Ramenez la jambe levée sur le ballon et répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Changez de jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Curl des jambes sur ballon de stabilité

Fessiers

Cuisses

Balle de gym

Squat sumo avec haltères (dos sur ballon de stabilité contre le mur)

Cuisses

Haltère • Balle de gym

Soulevé de terre sur une jambe avec haltère

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le curl des ischio-jambiers sur ballon avec extension diagonale ?: Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant fortement la sangle abdominale pour la stabilité. Les mollets interviennent en soutien, et les muscles lombaires participent au maintien des hanches en position élevée.
De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives au ballon d’exercice ?: Le ballon d’exercice est essentiel pour ce mouvement car il ajoute de l’instabilité et stimule les muscles stabilisateurs. En alternative, on peut utiliser un TRX ou un banc glissant, mais le travail de l’équilibre sera moindre.
Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ou en entraînement à domicile ?: Oui, mais il nécessite une bonne coordination et un minimum de force dans les jambes et le gainage. Les débutants peuvent commencer en réalisant le mouvement à deux jambes avant de passer à la version une jambe en diagonale.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de ce mouvement ?: Les erreurs courantes incluent de laisser tomber les hanches pendant le curl, de tirer avec le dos au lieu des jambes, ou de ne pas contrôler l’extension diagonale. Pour éviter cela, gardez le tronc engagé et chaque mouvement fluide.
Combien de séries et de répétitions recommander pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, avec un repos de 30 à 45 secondes entre chaque série. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le mouvement pour plus d’intensité.
Quelles précautions de sécurité prendre avec ce mouvement sur ballon ?: Assurez-vous que le ballon soit bien gonflé et sur une surface antidérapante. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs lombaires ou aux genoux, et commencez toujours par un échauffement spécifique des jambes et du tronc.
Quelles variations existent pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour faciliter, faites le curl avec les deux jambes ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, ralentissez la phase de retour, maintenez la jambe en extension plus longtemps ou ajoutez une charge légère sur la jambe active.