Squat barre basse à la Smith Machine Exercise Images
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Squat barre basse à la Smith Machine
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez la barre de la Smith Machine juste en dessous du niveau des épaules et positionnez-la sur le haut du dos, légèrement en dessous des trapèzes. Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Commencez par régler la barre de la Smith Machine à une hauteur appropriée, juste en dessous du niveau des épaules.
- Placez-vous sous la barre de façon à ce qu’elle repose sur le haut du dos et les épaules, légèrement plus bas que les trapèzes (position barre basse).
- Saisissez la barre avec les deux mains, un peu plus large que la largeur des épaules, en gardant les coudes pointés vers le bas et la poitrine relevée.
- Déverrouillez la barre en tendant les jambes et placez vos pieds à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Inspirez profondément pour engager la sangle abdominale, puis amorcez la descente en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, voire un peu plus bas.
- Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les genoux alignés avec les pointes de pieds tout au long du mouvement. Évitez que les genoux ne rentrent vers l’intérieur.
- Expirez en poussant sur les talons pour revenir à la position de départ, en tendant les jambes et les hanches.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le squat barre basse à la Smith Machine ?
- Ce mouvement cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant également les ischio-jambiers. Les muscles secondaires impliqués incluent les mollets, les abdominaux et le bas du dos pour la stabilité.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un squat barre basse à la Smith Machine ?
- Il vous faut une Smith Machine équipée d’une barre réglable et de poids libres adaptés à votre niveau. En alternative, on peut réaliser ce squat avec une barre libre, mais la Smith Machine offre plus de contrôle du mouvement.
- Le squat barre basse sur Smith Machine convient-il aux débutants ?
- Oui, il est adapté aux débutants car la trajectoire guidée de la barre limite les déséquilibres. Cependant, il est important de travailler la technique, notamment la position des pieds et du dos, avant d’ajouter beaucoup de charge.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur ce squat ?
- Souvent, on voit des pieds trop rapprochés ou placés trop en avant, ce qui modifie l’angle de travail. Évitez aussi de courber le dos en bas du mouvement et assurez-vous de garder les talons au sol pour une poussée efficace.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force, optez pour 4 séries de 5 à 8 répétitions lourdes. Pour un objectif de tonification ou d’endurance musculaire, privilégiez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge plus modérée.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec la Smith Machine ?
- Vérifiez que les crochets de sécurité sont correctement positionnés avant de commencer. Gardez un gainage abdominal constant et échauffez-vous avec une charge légère pour préparer les articulations et éviter les blessures.
- Quelles variations peut-on essayer pour davantage cibler les fessiers ?
- Vous pouvez élargir la position des pieds et pointer légèrement les orteils vers l’extérieur pour accentuer le travail des fessiers. Une descente plus lente et contrôlée augmente également la tension musculaire et l’efficacité du mouvement.