Quels muscles sont sollicités par la planche latérale avec jambe fléchie ?

Cet exercice cible principalement les obliques, tout en engageant les abdominaux, les fessiers et les épaules. Grâce à la position latérale, il renforce la stabilité du tronc et améliore l'équilibre musculaire.

Faut-il du matériel pour réaliser une planche latérale avec jambe fléchie ?

Non, cet exercice se fait uniquement avec le poids du corps, ce qui le rend accessible partout. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour plus de confort au niveau du coude et des hanches.

La planche latérale avec jambe fléchie convient-elle aux débutants ?

Oui, cette version avec genoux pliés est idéale pour les débutants car elle réduit la charge sur le tronc par rapport à une planche latérale classique. Il est conseillé de maintenir la position 15 à 20 secondes au début, puis d’augmenter progressivement.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter dans cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent le bassin qui tombe, l’avant-bras trop avancé ou trop reculé, et la tête qui penche vers l’avant. Gardez l’alignement tête-hanches-genoux, contractez vos abdos et contrôlez la respiration pour maintenir la bonne posture.

Combien de séries et de répétitions réaliser pour progresser ?

Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes de maintien par côté, avec 30 à 45 secondes de récupération. Les pratiquants plus avancés peuvent ajouter le lever de jambe lentement pour un travail musculaire plus intense.

Quels sont les bénéfices de la planche latérale avec jambe fléchie ?

Cet exercice améliore la force des muscles latéraux du tronc, la stabilité des hanches et la posture. Il contribue aussi à prévenir les douleurs lombaires en renforçant la ceinture abdominale profonde.

Quelles variantes peut-on essayer pour rendre l’exercice plus difficile ?

Vous pouvez tenter la planche latérale avec jambes tendues, ajouter un poids à la cheville pour solliciter davantage les fessiers, ou combiner la montée de jambe avec un mouvement de rotation du tronc pour travailler la mobilité et la coordination.

Planche latérale avec jambe fléchie

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre avant-bras, les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux genoux, puis levez la jambe supérieure tout en rapprochant le coude du genou. Cet exercice sollicite principalement les obliques, sans équipement nécessaire.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le côté, l'avant-bras au sol directement sous l'épaule et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Superposez vos jambes l'une sur l'autre et gardez votre corps bien aligné de la tête jusqu'aux genoux.
Placez votre main supérieure derrière la tête, le coude pointé vers le haut.
Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol afin de former une ligne droite de la tête aux genoux. Ceci est la position de départ.
Depuis cette position, levez la jambe supérieure vers le haut en gardant le genou fléchi. En même temps, amenez le coude supérieur vers le genou levé afin de solliciter les obliques.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe et le coude à leur position initiale.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté pour travailler l'autre côté du corps.

Exercices alternatifs