- Quels muscles sont sollicités par le pont latéral avec genoux fléchis ?
- Le pont latéral avec genoux fléchis cible principalement les obliques, qui sont les muscles sur les côtés de la taille. Il engage également les abdominaux, les fessiers, les épaules et, dans une moindre mesure, le haut des cuisses pour maintenir la stabilité.
- Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice ?
- Non, le pont latéral avec genoux fléchis se fait uniquement avec le poids du corps, ce qui le rend idéal pour un entraînement à la maison ou en déplacement. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou une serviette pour plus de confort au niveau du coude.
- Le pont latéral genoux fléchis convient-il aux débutants ?
- Oui, cette variation est plus accessible que le pont latéral jambes tendues car elle réduit la charge sur le tronc et les hanches. Elle permet aux débutants de renforcer leurs obliques et leur stabilité avant de passer à des versions plus exigeantes.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors du pont latéral ?
- La main libre ne doit pas pousser au sol et les hanches ne doivent pas s'affaisser. Veillez à garder l’alignement épaules-hanches-genoux, à contracter les abdos et à ne pas fléchir le cou vers l’avant.
- Combien de temps faut-il maintenir la position du pont latéral ?
- Pour un niveau débutant, commencez par 15 à 20 secondes de maintien par côté et augmentez progressivement jusqu’à 40 à 60 secondes. Faites 2 à 3 séries, en privilégiant une qualité de posture plutôt que la durée.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour le pont latéral ?
- Si vous avez des douleurs à l’épaule ou au bas du dos, réduisez la durée de maintien ou consultez un professionnel de santé. Échauffez-vous avant, placez un support sous le coude pour éviter les tensions, et respirez régulièrement.
- Quelles variantes du pont latéral genoux fléchis peut-on essayer ?
- Vous pouvez passer au pont latéral jambes tendues pour augmenter la difficulté, ajouter des élévations de hanche ou encore lever la jambe supérieure pour solliciter davantage les fessiers. Pour la récupération, maintenez la version genoux fléchis mais réduisez le temps de maintien.
