Épaulé-jeté suspendu avec barre Exercise Images
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Épaulé-jeté suspendu avec barre
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation. Abaissez la barre juste au-dessus des genoux, puis effectuez un mouvement explosif pour amener la barre sur le devant des épaules en passant sous la barre en position de squat. Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis répétez.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation. La barre doit pendre à bout de bras devant vos cuisses.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus des genoux. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- Étendez de façon explosive les hanches et les genoux tout en tirant la barre vers le haut. Gardez la barre près du corps pendant la montée.
- Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, faites pivoter les poignets et passez les coudes sous la barre pour la réceptionner sur le devant des épaules. Les paumes doivent être tournées vers le haut et les coudes pointés vers l'avant.
- Simultanément, descendez en position de squat pour absorber le poids de la barre. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
- Redressez-vous à partir de la position de squat pour terminer le mouvement, en gardant la barre posée sur les épaules.
- Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’épaulé-jeté suspendu avec barre ?
- Cet exercice travaille principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules. Les abdominaux, le dos, les biceps et les mollets interviennent également comme muscles stabilisateurs et secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour tout le corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un épaulé-jeté suspendu avec barre ?
- L’épaulé-jeté suspendu requiert une barre olympique et idéalement des disques adaptés à votre niveau. À défaut, vous pouvez utiliser une barre plus légère ou un haltère, mais le mouvement sera moins fidèle à la technique de base.
- Est-ce que l’épaulé-jeté suspendu convient aux débutants ?
- Les débutants peuvent pratiquer ce mouvement à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Il est conseillé de se faire encadrer par un coach pour corriger la posture et éviter les blessures.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors de l’épaulé-jeté suspendu ?
- Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, utiliser uniquement les bras au lieu de générer la puissance par les jambes, et négliger la phase de réception de la barre. Garder le dos droit, engager les hanches et absorber la barre en position de demi-squat permettent d’exécuter le mouvement en toute sécurité.
- Combien de séries et de répétitions recommander pour progresser ?
- Pour un travail de force et de puissance, 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge modérée à lourde sont idéales. Pour un objectif de condition physique générale, 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids plus léger peuvent suffire.
- Quels sont les bénéfices de l’épaulé-jeté suspendu avec barre ?
- Ce mouvement développe la puissance explosive, la coordination et la force totale du corps. Il améliore également la posture et la stabilité grâce au recrutement simultané de plusieurs groupes musculaires.
- Quelles variations ou adaptations peut-on faire de l’épaulé-jeté suspendu ?
- Vous pouvez varier en utilisant des haltères pour un travail plus symétrique, ou réaliser le mouvement à partir du sol (clean complet) pour solliciter davantage les hanches et la chaîne postérieure. Les athlètes expérimentés peuvent aussi intégrer un jeté explosif pour un travail cardio-musculaire plus intense.