Épaulé puissance à la barre depuis des blocs Exercise Images
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Épaulé puissance à la barre depuis des blocs
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez une barre sur des blocs juste en dessous de la hauteur des genoux. Saisissez la barre avec une prise pronation, tirez-la de manière explosive jusqu’aux épaules en passant sous la barre pour la réceptionner en position front rack. Cet exercice sollicite principalement les épaules, les jambes et les fessiers.
Instructions pas à pas
- Commencez par placer deux blocs ou plateformes de manière à surélever la barre juste en dessous de la hauteur des genoux. Déposez la barre sur les blocs.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes légèrement vers l’extérieur, de façon à ce que la barre soit au-dessus du milieu de vos pieds.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules légèrement en avant de la barre.
- Engagez la sangle abdominale et commencez le mouvement en étendant simultanément les hanches et les genoux, en tirant la barre verticalement.
- Lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, effectuez une extension explosive des hanches et haussez les épaules tout en tirant la barre vers le haut avec les bras.
- Passez rapidement sous la barre en fléchissant les genoux et les coudes, puis réceptionnez la barre sur l’avant des épaules en position front rack.
- Redressez-vous complètement pour terminer le mouvement, en gardant la barre bien équilibrée sur les épaules.
- Abaissez la barre avec contrôle sur les blocs et préparez-vous pour la répétition suivante.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’épaulé puissance à la barre depuis des blocs ?
- Cet exercice travaille principalement les épaules, les quadriceps et les fessiers grâce à l’explosivité du tirage. Les abdominaux, le dos, les biceps, les mollets et les triceps sont également engagés en soutien pour stabiliser et contrôler le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’épaulé puissance depuis des blocs et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une barre olympique et de blocs ou supports pour surélever la barre. À défaut de blocs, on peut utiliser des step platforms robustes ou effectuer l’épaulé puissance depuis le sol, mais la technique demandera plus de maîtrise.
- L’épaulé puissance depuis des blocs est-il adapté aux débutants ?
- Oui, commencer depuis des blocs réduit l’amplitude de mouvement et facilite l’apprentissage de la phase de tirage explosif. Il est recommandé d’apprendre avec des charges légères et sous supervision afin de maîtriser la posture et la réception.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?
- Les erreurs fréquentes incluent un dos arrondi, un tirage trop lent ou un mauvais placement des pieds. Pour éviter cela, maintenez le dos droit, engagez le tronc et pensez à générer l’explosivité avec les jambes avant de tirer avec les bras.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour développer la puissance, 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge modérée à lourde sont idéales. Accordez une récupération de 2 à 3 minutes entre les séries afin de conserver une intensité maximale à chaque répétition.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour l’épaulé puissance depuis des blocs ?
- Assurez-vous que les blocs soient stables et placés sur un sol plat. Portez des chaussures adaptées, échauffez-vous correctement et commencez avec un poids que vous pouvez contrôler pour éviter les blessures dues à une mauvaise réception.
- Quelles variations puis-je essayer pour diversifier mon entraînement ?
- Vous pouvez tester l’épaulé complet depuis le sol, l’épaulé suspendu (hang power clean) ou l’épaulé depuis des blocs plus hauts pour cibler différents angles de tirage. Alterner ces variantes permet de travailler la coordination, la force et la vitesse sous charge.